Argomenti trattati
- Cos’è la dieta Chetogenica?
- Come funziona la dieta Keto?
- Quanto costa la dieta Keto?
- La dieta chetogenica funziona per perdere peso?
- Studi sulla dieta Chetogenica
- Quanto è facile seguire la dieta Keto?
- Come reagisce il corpo quando entra in chetosi
- Quanta attività fisica necessita la dieta chetogenica per essere più efficace?
Cos’è la dieta Chetogenica?
La dieta cheto ha le sue radici nella dieta chetogenica terapeutica vecchia di decenni. Clinicamente, la dieta chetogenica viene utilizzata nella medicina neurologica, in particolare per ridurre le convulsioni nei bambini. Gli studi suggeriscono anche possibili benefici in altre condizioni cerebrali come il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer.
Abbastanza recentemente, la dieta è stata introdotta come dieta dimagrante dal chirurgo Gianfranco Cappello dell’Università Sapienza di Roma. Nel suo studio del 2012, circa 19.000 persone a dieta hanno ricevuto una dieta liquida ricca di grassi attraverso un sondino inserito nel naso. Lo studio ha mostrato una perdita di peso media di oltre 20 chili nei partecipanti.
Oltre alla perdita di peso, la dieta chetogenica sembra essere utile nella gestione del diabete, con una migliore sensibilità all’insulina e controllo della glicemia. Tuttavia, un editoriale pubblicato online il 15 luglio 2019 su JAMA Internal Medicine ha concluso che “l’entusiasmo supera le prove” quando si tratta di una dieta cheto per l’obesità e il diabete.
Oggi, diverse versioni della dieta cheto (usando cibo reale) sono dettagliate in libri, blog e post di Facebook. Il filo conduttore è scegliere cibi ricchi di grassi associati a carboidrati giornalieri molto bassi. Le guide includono “La dieta chetogenica completa per principianti” di Amy Ramos e “La dieta cheto: la guida completa a una dieta ricca di grassi” di Leanne Vogel.
Come funziona la dieta Keto?
Puoi rimanere a dieta cheto indefinitamente, farlo come un piano di perdita di peso per un singolo breve periodo o andare avanti e indietro. Gli alimenti ricchi di grassi sono fondamentali, le proteine sono moderate e i carboidrati sono i cattivi!
La dieta chetogenica è suddivisa in 4 fasi: di adattamento, di attacco o dimagrimento, di transizione o mitigata e di normalizzazione.
Nella prima fase si fa in modo di far entrare il corpo in chetosi. La seconda fase di attacco è quella in cui avviene la maggior perdita di peso . La terza fase è quella in cui si reintroducono alcuni alimenti, mentre la fase 4 è quella in cui si ritorna alla normalità.
In “Keto in 28”, l’autrice Michelle Hogan espone in dettaglio il suo piano di quattro settimane. Nei menu del libro, i carboidrati sono mantenuti a livelli bassi, che vanno da 15 a 20 carboidrati netti al giorno. I carboidrati netti sono la quantità totale di carboidrati in una porzione sottratta dalla quantità di fibre.
D’altra parte, il grasso costituisce un enorme 70-73% della dieta quotidiana. Le proteine completano i programmi dei pasti, circa il 20-25% di colazioni, pranzi, spuntini e cene. (Le proporzioni di carboidrati / grassi / proteine variano da dieta a dieta con ogni autore.)
Per il mantenimento nel tempo, Vogel suggerisce di adottare un approccio ciclico e di entrare e uscire dalla chetosi, soprattutto per le donne.
La Keto dieta usa una serie di segni per sapere di essere in chetosi, alcuni più soggettivi di altri. I risultati di semplici esami delle urine o del sangue fai-da-te, l’alito cattivo o fruttato, la fame ridotta, la concentrazione mentale più acuta, i cambiamenti nelle prestazioni dell’esercizio e la perdita di peso possono indicare chetosi.
Quanto costa la dieta Keto?
La carne, soprattutto quella di animali nutriti solo con erba, e le verdure fresche sono più costose della maggior parte dei cibi trasformati o veloci. Quello che spendi in alimenti cheto-compatibili varierà con le tue scelte di fonte proteica e con la qualità. Puoi selezionare tagli di carne meno costosi e più magri e ingrassarli con un po ‘d’olio. L’acquisto di verdure meno esotiche e di stagione ti aiuterà a mantenere il budget un pò più basso.
La dieta chetogenica funziona per perdere peso?
La dieta chetogenica funziona per perdere peso? E’ ciò che si chiedono tante persone che l’hanno scelta come programma di dimagrimento.
La dieta chetogenica sottolinea la perdita di peso attraverso la combustione dei grassi: l’obiettivo è quello di dimagrire velocemente e sentirsi più sazi ma con meno voglie, aumentando al contempo l’umore, la concentrazione mentale e l’energia.
Secondo i sostenitori del cheto, tagliando i carboidrati che si consumano a favore dei grassi, si entra in sicurezza in uno stato di chetosi. Questo è quando il corpo scompone il grasso corporeo immagazzinato in sostanze chiamate chetoni. Il tuo sistema brucia grassi ora si basa principalmente sul grasso accumulato, anziché sullo zucchero, per produrre energia.
Le restrizioni estreme di carboidrati della dieta cheto – circa 20 gr. di carboidrati netti al giorno o meno, a seconda della versione – e il deliberato passaggio alla chetosi sono ciò che distingue questa dieta sempre più popolare. In effetti, altri piani alimentari stanno attirando elementi di cheto, quindi puoi trovare versioni come eco-keto e almeno una dieta commerciale che incorpora prodotti cheto-compatibili.
Recenti studi incentrati sulle diete cheto suggeriscono alcuni vantaggi per la perdita di peso a breve termine. È ancora troppo presto per dire se le persone mantengano una perdita di peso a lungo termine a seguito di diete chetogeniche.
Vuoi iniziare subito la dieta chetogenica? Ecco dei menù d’esempio da seguire:
Dieta chetogenica da 1300 calorie
Studi sulla dieta Chetogenica
Nel suo rapporto del 2016 “Linee guida sull’alimentazione sana e consigli sulla perdita di peso”, la Collaborazione per la salute pubblica, un’organizzazione no profit del Regno Unito, ha valutato le prove su diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
Tra 53 studi clinici randomizzati che hanno confrontato queste diete con diete ipocaloriche e conteggio di calorie, la maggior parte degli studi ha mostrato una maggiore perdita di peso per le diete di tipo cheto, insieme a risultati più benefici sulla salute .
Un piccolo studio del 20 febbraio 2017 ha esaminato l’impatto di una dieta chetogenica di sei settimane sulla forma fisica e sulla composizione corporea in 42 adulti sani. Lo studio, pubblicato sulla rivista Nutrition & Metabolism, ha riscontrato un impatto leggermente negativo sulle prestazioni fisiche .
Nel complesso, i ricercatori hanno concluso: “I nostri risultati ci portano a supporre che una dieta chetogenica non influisca sulla forma fisica in un modo clinicamente rilevante che comprometterebbe le attività della vita quotidiana e l’allenamento aerobico”. La perdita di peso “significativa” di circa 4,4 chili , in media, non ha influenzato la massa muscolare o la funzione.
Quanto è facile seguire la dieta Keto?
Se ami il toast mattutino, la pasta integrale, la pizza e i dessert zuccherati, potresti avere difficoltà con la dieta chetogenica. Avrai bisogno di tempo per prepararti ed educare te stesso e la prima settimana non sarà molto divertente.
Vogel offre alcuni suggerimenti per iniziare la dieta keto.
Prima di tuffarti a capofitto nella dieta chetogenica, sperimenta le verdure a basso contenuto di carboidrati, trova fonti di carne nutrita con erba e scopri fonti nascoste di zucchero, come l’insalata di cavoli.
Non dare per scontato che le voglie di zucchero scompaiano immediatamente. Invece, fai scorta di dessert keto-friendly come cioccolato fondente con burro di noci.
Selezionare il cibo giusto sarà più facile quando ti abituerai all’approccio keto. Invece di carni magre, ti concentrerai sulle cosce di pollo, le bistecche , la carne macinata , il pesce più grasso come il salmone, il petto di manzo o la spalla di maiale e la pancetta.
Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e lattuga, insieme a broccoli, cavolfiori e cetrioli, sono scelte vegetali sane. Da evitare, invece, cibi a base di amido come carote, patate e rape .
Oli come avocado, olive, colza, semi di lino e palma, ma anche la maionese aromatizzeranno le insalate ingrassandole. Il burro chiarificato è un grasso che userai per cucinare o come crema.
Inizia la giornata con una tazza di latte, un caffè o un tè arricchiti con burro di noci, oppure fai la classica colazione all’inglese, con pancetta e uova. Prediligi latte intero, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari interi. Usa la stevia per sostituire lo zucchero e i dolcificanti artificiali.
Scopri il menù settimanale della fase di attacco della dieta chetogenica
Come reagisce il corpo quando entra in chetosi
Durante la prima settimana di riduzione dei carboidrati, potresti riscontrare sintomi tra cui dolori muscolari, mal di testa, affaticamento e nebbie mentali e fame. Per le voglie iniziali, prova a rosicchiare uno spuntino ricco di grassi come una striscia di pancetta o un po ‘di cetriolo con avocado e maionese.
Man mano che la dieta passa alla seconda e alla terza settimana, inizierai a sentirti meglio. Mangiare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sembrerà più naturale man mano che diventerà un’abitudine. Entro la quarta settimana, puoi aspettarti una perdita di peso, soprattutto se sei stato fisicamente attivo mentre ti attieni strettamente al piano.
Quanta attività fisica necessita la dieta chetogenica per essere più efficace?
Per ottenere il massimo beneficio dalla dieta cheto, dovresti rimanere fisicamente attivo. Potrebbe essere necessaria una leggera attività fisica durante il primo periodo di chetosi, specialmente se ti senti affaticato o stordito. Camminare, correre, fare aerobica, sollevamento pesi o qualsiasi altro allenamento aumenterà ulteriormente la tua energia, percui armati di buona volontà e fai movimento!
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