Argomenti trattati
Cos’è la dieta vegana?
Stai pensando di intraprendere una dieta vegana? Se la tua risposta è affermativa dovrai rinunciare a carne, pesce, latticini, uova, e ogni altro tipo di derivato di origine animale. Frutta, verdura, verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, semi e legumi saranno i tuoi alleati durante questo percorso di dimagrimento.
Le diete a base vegetale stanno diventando sempre più popolari in ogni parte del globo. Anche in Italia, negli ultimi anni, le proposte vegane offerte dai ristoranti sono aumentate, offrendo la possibilità di mangiare piatti vegani anche fuori casa.
Cosa mangiare per seguire la dieta vegana
Il modo in cui segui la tua dieta vegana ogni giorno dipende da te, ma in genere dovrai optare per:
- 6 porzioni di cereali;
- 5 porzioni di legumi, noci e altri tipi di proteine, come burro di arachidi, ceci, tofu, patate e latte vegetale;
- 4 porzioni giornaliere di verdure,
- 2 porzioni di frutta
- 2 porzioni di grassi sani come olio di sesamo, avocado e cocco
Non c’è bisogno di rinunciare al dessert: i vegani possono scegliere tra una delle tante opzioni di gelato vegano o mangiare prodotti da forno fatti senza burro o uova.
La dieta vegana è considerata una dieta bilanciata per la quantità di proteine, carboidrati, grassi e altri nutrienti che fornisce.
Come funziona la dieta vegana?
Per iniziare questa dieta, è possibile rivolgersi al web, che è pieno di buone informazioni e di innumerevoli libri che offrono piani e ricette di pasti vegani strutturati.
Per le persone che non conoscono il veganismo, un buon libro di partenza è “The Forks Over Knives Plan”. Include ricette, piani dei pasti, liste della spesa, consigli su come mangiare e fare spuntini sani anche fuori casa.
Utilissima è anche L’enciclopedia dei vegani “Becoming Vegan” che fornisce tutto ciò che è necessario sapere per rimanere in buona salute con una dieta vegana. Questo libro risponde anche a molte domande su sostanze nutritive, atletismo e persino gravidanza vegana.
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare la dieta vegana:
• Potresti iniziare preparando un paio di piatti senza carne ogni settimana e gradualmente fare più sostituzioni – tofu in padella invece di pollo o hamburger vegetariani invece di manzo.
• Amplia la tua routine di allenamento e mangia meno calorie rispetto al massimo giornaliero raccomandato se vuoi perdere peso velocemente.
• Riempire il tuo piatto con verdure di ogni tipologia e colore ti darà molte vitamine e fibre, che possono aiutarti a sentirti soddisfatto.
Un altro libro scritto dal dietista Sharon Palmer è “La dieta a base vegetale”. E se stai cercando di diventare vegano insieme a tutta la famiglia, potresti leggere “Famiglie a base vegetale” di Dreena Burton. Offre oltre 100 ricette, tra cui molte versioni veganizzate di cibi adatti ai bambini.
Quanto costa la dieta vegana?
Dimagrire velocemente con un programma alimentare che si basa sul consumo esclusivo di frutta, verdura e cereali può essere moderatamente costoso. Essi sono generalmente più cari degli alimenti lavorati come pane bianco, cereali zuccherati e dolci. Ma l’eliminazione della carne aiuterà a mantenere la spesa a livelli accettabili!
La dieta vegana aiute a perdere peso?
Ci sono buone probabilità che perderai peso con la dieta vegana. La ricerca mostra che i vegani tendono a mangiare meno calorie, pesano meno e hanno un indice di massa corporea inferiore (una misura del grasso corporeo) rispetto alle loro controparti che mangiano carne.
Se lo stai facendo nel modo giusto, cioè mangiando molta frutta, verdura e cereali integrali, probabilmente ti sentirai pieno con meno calorie di quelle consentite ogni giorno. Con quel “deficit calorico” e una piccola attività fisica, sei destinato a perdere chili. Quanto velocemente dipende da te!
Studi sul veganesimo
• Un’analisi di oltre 90 studi ha rilevato livelli più bassi di indice di massa corporea, colesterolo totale, colesterolo LDL e livelli di glucosio nei vegetariani e nei vegani rispetto agli onnivori. Uno studio italiano del 2017 ha anche collegato le diete vegetariane e vegane a tassi significativamente più bassi di cardiopatia ischemica e cancro.
• Ad oltre 50 adulti in sovrappeso sono state assegnate quattro diverse diete a basso contenuto di grassi e a basso indice glicemico: vegane, vegetariane, pesco-vegetariane, semi-vegetariane o onnivore. Tutti i partecipanti hanno perso peso. Tuttavia, il gruppo vegano ha avuto la perdita di peso più significativa sia dopo due che dopo sei mesi dal termine. I partecipanti alla dieta vegana hanno anche ridotto i grassi saturi più dei partecipanti alle altre diete.
• In uno studio pubblicato nel 2014 su Nutrition, i ricercatori hanno seguito un gruppo di 50 adulti in sovrappeso o obesi per sei mesi. Hanno scoperto che quelli che seguono una dieta vegana hanno perso più peso rispetto a quelli di altri piani, compresi quelli vegetariani, semivegetativi e onnivori, di circa il 4,3% o una media di circa 8 kg. Gli autori sospettano che ciò sia dovuto al fatto che le persone a dieta vegana si concentravano su cibi ricchi di fibre, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo e le loro diete erano a basso contenuto di grassi e avevano meno calorie.
Quanto è facile seguire la dieta vegana?
Se la dieta che stai seguendo è bilanciata non dovresti avere fame tra i pasti. Gli esperti di nutrizione sottolineano l’importanza della sazietà, la sensazione di aver mangiato abbastanza sentendosi pieni!.
Prova a reinventare i tuoi cibi preferiti: scegli i fagioli neri anziché la carne, o se il pollo fritto è la tua passione, usa il tofu invece del pollame. E considera di sostituire le polpette di tacchino o la carne con fagioli bianchi. Ci sono anche molte opzioni di dessert, tra cui cornetti vegani e altri dolci e biscotti che oramai si trovano facilmente anche al supermercato. (Spesso le prelibatezze vengono preparate con latte non caseario, crema di soia o cocco, semi di lino, farina di ceci, crema di formaggio vegana e persino granelli vegani.)
Quanto movimento fare per dimagrire ?
Il veganismo ha solo regole su ciò che puoi e non puoi mangiare, ma ciò non significa che non dovresti fare esercizio fisico. Indipendentemente dalla dieta che stai seguendo, più ti muovi, più la perdita di peso sarà rapida. Ciò ridurrà il rischio di sviluppare diabete, problemi cardiaci e altre malattie croniche. Gli adulti dovrebbero svolgere almeno 2 ore e mezza di attività ad intensità moderata (es.camminata veloce) a settimana, insieme ad un paio di giorni di attività di rafforzamento muscolare.
Potrebbero interessarti anche queste ricette vegane, facili da preparare e ideali per perdere peso.
- Finocchi al cartoccio: contorno vegano saporito e dietetico
- Melanzane vegane saporite: solo 122 Kcal
- Ricetta succo verde sirt
- Riso basmati speziato con verdure: un primo vegano dai sapori orientali
- Minestra di ceci
