Dieta Volumetrica

Dieta volumetrica: di cosa si tratta?

Pioniera della professoressa di nutrizione della Penn State University Barbara Rolls, la dieta volumetrica è più un approccio al mangiare che una dieta strutturata.

Con il libro “The Ultimate Volumetrics Diet” come guida, imparerai a decifrare la densità energetica di un alimento, ridurre la densità energetica dei tuoi pasti e fare delle scelte per combattere la fame.

Il cibo è diviso in quattro gruppi:

La prima categoria (a bassissima densità) comprende frutta e verdura , latte senza grassi e zuppa a base di brodo.

La seconda categoria (a bassa densità) comprende frutta e verdure amidacee, cereali, cereali per la colazione, carne a basso contenuto di grassi, legumi e piatti misti a basso contenuto di grassi come peperoncino e spaghetti.

La categoria tre (media densità) comprende carne, formaggio, pizza, patatine fritte, condimento per insalata, pane, salatini, gelati e torte.

La categoria quattro (alta densità) comprende cracker, patatine, caramelle al cioccolato, biscotti, noci, burro e olio.

Come sono strutturati i pasti ?

Potrai mangiare a volontà i cibi delle categorie uno e due, osserverai le dimensioni delle porzioni degli alimenti della categoria tre e manterrai al minino le scelte dei cibi inseriti nella categoria quattro . Ogni giorno, farai colazione, pranzo, cena, un paio di snack e dessert. La precisione con cui seguirai Volumetrics dipende da te. Sebbene i libri contengano ricette ed alcuni esempi di piani alimentari, il punto saliente di questo programma di dimagrimento è quello di imparare la filosofia Volumetrica e applicarla dove è possibile durante il giorno. Devi imparare a sostituire un alimento di categoria quattro (patata bianca al forno) con uno di categoria uno (patata dolce), ad esempio.
La dieta Volumetrica è considerata una dieta bilanciata.
Queste diete rientrano negli intervalli accettati per la quantità di proteine, carboidrati, grassi e altri nutrienti che forniscono.

Come funziona?

Per iniziare la dieta Volumetrica, scegli cibi ricchi di acqua. Questi svolgono un ruolo importante nella volumetria del fisico, poiché l’acqua aumenta il peso del cibo senza appesantirlo con calorie aggiuntive. Le migliori scelte includono:
•Zuppa di verdure(dall’80 al 95% di acqua)
•Frutta e verdura (dall’80 al 95% di acqua)
•Yogurt (75% di acqua)
•Pasta (65% di acqua)
Nessun alimento è vietato. E se c’è un alimento favorito di categoria quattro di cui non puoi fare a meno, conceditelo, purché effettui compromessi su altre componenti del pasto.

Quanto costa la dieta volumetrica?

Non sono richiesti ingredienti esotici o particolari, nè tantomeno l’acquisto di barrette o snack quindi la spesa non dovrebbe costare di più di quella che fate di solito. Non ci sono quote associative per la partecipazione alla dieta volumetrica, così come nella dieta Jenny Craig, per citarne una. Avrai comunque bisogno di “The Ultimate Volumetrics Diet” (William Morrow Cookbooks) per aiutarti a iniziare. Il libro include un piano strutturato di 12 settimane di Rolls per la gestione del peso, insieme ad un piano alimentare di quattro settimane. Ci sono anche i suoi libri precedenti, “The Volumetrics Eating Plan” (con 125 ricette) e “The Volumetrics Weight Control Plan”. Inoltre, puoi trovare alcuni altri libri sulla dieta volumetrica di altri autori.

Volumetrics Diet ti aiuterà a perdere peso?

Molto probabilmente perderai peso seguendo il piano di dimagrimento Volumetrico. In generale, le diete ricche di alimenti a basso consumo energetico hanno dimostrato di promuovere la sazietà con un minor numero di calorie e di perdere peso velocemente. Diversi studi osservazionali hanno riscontrato che le diete a basso consumo energetico sono associate a pesi corporei inferiori. Con la dieta volumetrica potrebbe esserci una speranza di dimagrimento anche per i non amanti della verdura: i ricercatori hanno studiato se l’aggiunta di verdure passate per ridurre la densità energetica dei pasti e aumentare l’assunzione giornaliera di verdure avrebbe aiutato con la perdita di peso.

Per tre settimane, 41 adulti hanno fatto colazione, pranzo e cena in un laboratorio. Alcuni hanno ricevuto la versione standard di ogni pasto; altri hanno ricevuto pasti con il 75% o l’85% della densità di energia standard mediante l’aggiunta di purea di verdure. I partecipanti hanno valutato la loro fame e sazietà prima e dopo i pasti. I pasti con purea di verdure hanno ridotto l’apporto calorico giornaliero di un quantitativo di calorie variabile tra le 200 e 360 ​​calorie. Nonostante il ridotto apporto energetico, i livelli di fame e pienezza non differivano significativamente tra i tre gruppi. I ricercatori hanno concluso che l’aggiunta di verdure passate può portare a sostanziali riduzioni dell’apporto energetico e aumenti dell’apporto vegetale.

Studi sulla dieta volumetrica

Ecco cosa hanno detto diversi studi chiave sulla dieta volumetrica e perdita di peso:
• Una ricerca della Drexel University del 2014 pubblicata sulla rivista Obesity ha esaminato una varietà di metodi per la perdita di peso, incluso l’approccio volumetrico. Mentre tutti i 132 partecipanti allo studio hanno perso peso, quelli che seguivano un piano alimentare volumetrico hanno avuto “un risultato superiore”, avendo il più grande successo nel mantenere il peso – anche due anni dopo la fine dello studio.

• In un articolo pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2007, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale 97 donne obese a una dieta a basso contenuto di grassi o a una dieta a basso contenuto di energia e povera di grassi che promuoveva l’utilizzo di frutta e verdura. Dopo un anno, entrambi i gruppi hanno perso peso, ma le persone a dieta di frutta e verdura hanno perso ancora più – 5 kg rispetto a 3,5 kg.

• In uno studio su 186 donne, i ricercatori hanno scoperto che la riduzione della densità energetica è un modo per prevenire l’aumento di peso e l’obesità sia a breve che a lungo termine.

• Infine, nel 2016, ulteriori ricerche hanno rafforzato il legame tra alimenti a bassa densità e perdita di peso. Una revisione sistematica di 13 studi, pubblicata sulla rivista Nutrients, ha trovato una significativa associazione tra alimenti a bassa densità di energia e riduzione del peso corporeo. Un altro studio pubblicato online sull’European Journal of Nutrition (e co-autore di Rolls) ha esaminato i modelli di consumo alimentare in oltre 9.500 adulti. Le persone con percentuali più elevate di alimenti a bassa e bassissima densità di energia nella loro dieta presentavano BMI più bassi, dimensioni più piccole della vita e avevano meno probabilità di essere obese.

Quanto è facile seguire la dieta volumetrica?

Non avrai fame seguendo il programma di dimagrimento Volumetrics: i menu giornalieri sono pensati per essere ricchi e vari, includludendo snack e dessert. L’obiettivo è apportare modifiche intelligenti e sostenibili alle tue abitudini alimentari che riducono la densità calorica complessiva della tua dieta. E poiché Volumetrics non vieta o limita gravemente interi gruppi alimentari, le tue probabilità di attenerti al programma sono più alte.
Sei libero di mangiare fuori, purché segua le linee guida della dieta e faccia scelte alimentare adatte al programma. Volumetrics è un programma che è stato progettato per promuovere la sazietà, percui non dovresti avere fame con la dieta, a patto di seguire con scrupolo i consigli di Volumetrics. Sentirsi sazi con la dieta Volumetrics non dovrebbe essere un problema!

Cosa puoi mangiare con la dieta Volumetrica?

Iniziare un pasto con una zuppa o un’insalata a basso contenuto calorico ti rende meno propenso a consumare piatti molto calorici e ad alta densità energetica. L’alcool va bene, ma con moderazione.
Ci sono molte ricette volumetriche tra cui scegliere. Centinaia di ricette per antipasti, zuppe, panini, pasta e piatti vegetariani (modificati per ridurre la densità energetica) sono raccolti nei libri di Rolls. Impara ad abbassare la densità energetica della pasta e dei formaggi tradizionali, ad esempio, usando pasta integrale, verdure e formaggio magro.

I libri di Rolls contengono guide sulla pianificazione dei pasti e sul modo migliore per fare la spesa scegliendo gli alimenti adatti al tuo percorso di dimagrimento; un corso intensivo sulle basi della nutrizione; e consigli per rimanere motivati. Frutta, verdura, zuppa e altri alimenti a bassa densità aiutano a controllare l’appetito, così come le scelte di proteine ​​magre come pollame, frutti di mare, tofu e fagioli.
Non è necessario scendere a compromessi sul gusto. Non devi rinunciare ai tuoi piatti preferiti con Volumetrics: fai semplicemente delle sostituzioni di alimenti. Se lasci il burro lontano dal pane, ad esempio, puoi averne due fette invece di una per la stessa quantità di calorie. Oppure scegli il latte scremato anziché intero e quindi un bicchiere più grande per le stesse calorie.

Quanto esercizio fisico associare alla dieta volumetrica?

La dieta volumetrica è principalmente un piano alimentare, ma Rolls esalta le virtù di camminare per 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana. Prova ad aumentare i tuoi passi quotidiani , sali le scale, allunga le passeggiate insieme al tuo cane, balla, salta, nuota. Insomma, fate movimento, perchè perdere calorie attraverso l’attività fisica aiuterà il vostro corpo a tornare in forma più in fretta.