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La dieta MIND è stata creata per aiutare a prevenire la demenza e rallentare la perdita della funzione cerebrale che può verificarsi con l’età.
Cos’è la dieta MIND
Mind è l’acronimo di Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.
La dieta MIND mira a ridurre la demenza ed il declino della salute del cervello che spesso si verifica quando le persone invecchiano. Combina aspetti di due diete molto popolari, la dieta mediterranea e la dieta contro l’ipertensione (DASH).
Molti esperti considerano le diete mediterranea e DASH come alcune delle più sane. La ricerca ha dimostrato che possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e diverse altre patologie. Ecco perchè, insieme alla dieta Mind e alla dieta Flexitariana, sono tra le diete consigliate per le donne di oltre 50 anni.
Questo programma alimentare incoraggia i suoi seguaci a consumare verdure, bacche, noci, cereali integrali, olio d’oliva, pesce, fagioli, pollame e vino.
Questi alimenti contengono molti nutrienti che migliorano salute del cervello, possibilmente riducendo lo stress ossidativo, l’infiammazione e la formazione di placche beta-amiloidi.
Le prime ricerche mostrano che seguire da vicino la dieta MIND è associato a un minor rischio di morbo di Alzheimer e una più lenta perdita della funzione cerebrale nel tempo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti della dieta.
Poiché la dieta MIND è una combinazione delle diete mediterranea e DASH, non sarebbe sorprendente se la ricerca futura dimostrasse che offre altri benefici per la salute associati a queste due diete.
Ma per ora, se stai cercando un modo di mangiare che si concentri sul mantenimento della salute del cervello con l’età, la dieta MIND è un ottimo approccio che è semplice da seguire.
Ricerca sulla dieta MIND e la salute del cervello
La dieta MIND non esiste da molto tempo: il primo documento ufficiale sulla dieta è stato pubblicato nel 2015. Quindi non sorprende che non ci siano molte ricerche che ne studiano gli effetti.
Tuttavia, due studi osservazionali sulla dieta MIND hanno mostrato risultati molto promettenti.
In uno studio su 923 adulti più anziani, le persone che seguivano la dieta MIND più vicina avevano un rischio inferiore del 53% di malattia di Alzheimer rispetto alle persone che la seguivano meno (9 Trusted Source).
È interessante notare che le persone che hanno seguito la dieta MIND solo moderatamente sembrano ancora trarne beneficio e hanno ridotto il rischio di malattia di Alzheimer del 35%.
Il secondo studio ha scoperto che le persone che seguivano la dieta MIND in maniera più rigorosa sperimentavano un declino più lento delle funzioni cerebrali rispetto alle persone che seguivano la dieta più superficialmente .
Cosa mangiare e cosa no
I ricercatori volevano creare una dieta specifica per aiutare a migliorare la funzione cerebrale e prevenire la demenza.
Per fare questo, hanno combinato cibi mediterranei e dieta DASH che hanno dimostrato di favorire la salute del cervello.
Ad esempio, sia la dieta mediterranea che quella DASH raccomandano di mangiare molta frutta. L’assunzione di frutta non è stata correlata con una migliore funzione cerebrale, ma il consumo di bacche ha dimostrato efficacia nell’invertire il declino cognitivo legato all’età negli studi sugli animali.
Pertanto, la dieta MIND incoraggia i suoi seguaci a mangiare bacche, ma non enfatizza il consumo di frutta in generale, ma solo di alcuni tipi.
Una maggiore assunzione di mirtilli e fragole, infatti, in alcuni studi condotti erano associate a tassi più lenti di declino cognitivo.
Secondo la ricerca, mangiare più dei 10 alimenti consigliati e meno alimenti da evitare è stato associato a un minor rischio di malattia di Alzheimer e una migliore funzione cerebrale nel tempo .
10 alimenti consentiti dalla dieta Mind
Verdure a foglia verde: mirare a sei o più porzioni a settimana. Questo include cavoli, spinaci, verdure cotte e insalate.
Tutte le altre verdure: prova a mangiare un’altra verdura oltre alle verdure a foglia verde almeno una volta al giorno. È meglio scegliere verdure non amidacee perché contengono molti nutrienti con un basso numero di calorie.
Frutti di bosco: mangia frutti di bosco almeno due volte a settimana. Sebbene la ricerca pubblicata includa solo fragole, dovresti anche consumare altre bacche come mirtilli, lamponi e more per i loro benefici antiossidanti .
Noci: cerca di consumare cinque porzioni di noci o più ogni settimana. I creatori della dieta MIND non specificano il tipo di frutta a guscio da consumare, ma è probabilmente meglio variare quelle che mangi per diversificare le sostanze nutritive.
Olio d’oliva: utilizzare l’olio d’oliva come olio da cucina principale.
Cereali integrali: mirare ad almeno tre porzioni al giorno. Scegli cereali integrali come farina d’avena, quinoa, riso integrale, pasta integrale e pane integrale al 100%.
Pesce: mangia pesce almeno una volta alla settimana. È meglio scegliere pesci grassi come salmone, sardine, trota, tonno e sgombro per le loro elevate quantità di acidi grassi omega-3.
Fagioli: includere fagioli in almeno quattro pasti ogni settimana. Ciò include tutti i fagioli, le lenticchie e la soia.
Pollame: prova a mangiare pollo o tacchino almeno due volte a settimana. Nota che il pollo fritto non è consigliato!.
Vino: non consumarne più di un bicchiere al giorno. Sia il vino rosso che bianco possono essere utili al cervello. Tuttavia, molte ricerche si sono concentrate sul resveratrolo del vino rosso, che può aiutare a proteggere dal morbo di Alzheimer .
5 alimenti da evitare
La dieta MIND raccomanda di limitare i seguenti cinque alimenti:
Burro e margarina: prova a mangiarne meno di 1 cucchiaio al giorno (circa 14 grammi) al giorno. Invece, prova a usare l’olio d’oliva come grasso di cottura principale e immergi il pane nell’olio d’oliva con le erbe.
Formaggio: la dieta MIND consiglia di limitare il consumo di formaggio a meno di una volta alla settimana.
Carni rosse: mirare a non più di tre porzioni a settimana. Ciò include tutta la carne di manzo, maiale, agnello e prodotti a base di queste carni.
Fritti: la dieta MIND scoraggia fortemente i cibi fritti, in particolare quelli dei fast-food. Limitare i consumi a meno di una volta alla settimana.
Dolci: Gelati, biscotti, brownies, torte snack, ciambelle, caramelle e altro ancora. Cerca di limitarli a non più di quattro volte a settimana.
I ricercatori incoraggiano a limitare il consumo di questi alimenti perché contengono grassi saturi e grassi trans.
Gli studi hanno scoperto che i grassi trans sono chiaramente associati a tutti i tipi di malattie, comprese le malattie cardiache e persino il morbo di Alzheimer. Tuttavia, gli effetti sulla salute dei grassi saturi sono ampiamente discussi nel mondo della nutrizione .
La ricerca sugli animali e gli studi osservazionali sull’uomo suggeriscono che il consumo di grassi saturi in eccesso sia associato ad una cattiva salute del cervello .
Scopri il menù settimanale della dieta Mind: prima settimana.
Scopri il menù settimanale della dieta Mind: seconda settimana.
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