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Menù dieta mediterranea da 1000 calorie: schema d’esempio per dimagrire .
Cos’è la dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un modello alimentare che si basa sui principi della tradizione culinaria dei paesi del bacino del Mediterraneo, come Italia, Spagna, Grecia e Marocco. Questa dieta si contraddistingue per l’alto consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleosi, pesce, carne bianca e l’utilizzo prevalente dell’olio extravergine di oliva come grasso di condimento.
La dieta mediterranea è considerata un’ottima scelta per mantenere un’alimentazione equilibrata, in quanto è ricca di sostanze nutritive come vitamine, minerali e antiossidanti, che proteggono il corpo dall’azione dei radicali liberi. Inoltre, questo modello alimentare è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e alcuni tipi di tumori.
Menù dieta mediterranea da 1000 calorie
Il menù proposto è studiato per apportare circa 1000 kcal al giorno e tutti i pasti sono pianificati seguendo le indicazioni relative ad una dieta mediterranea.
Questo regime alimentare è indicato per la maggior parte delle persone, poichè non prevede limitazioni di macronutrienti che potrebbero avere ripercussioni sulla salute.
I principi della dieta mediterranea sono basati sui modelli alimentari tradizionali dei paesi del bacino del Mediterraneo e includono i seguenti punti:
- Alimentazione a base di alimenti vegetali: la dieta mediterranea prevede un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi oleosi.
- Uso dell’olio extravergine di oliva: l’olio di oliva è l’ingrediente principale della dieta mediterranea, utilizzato per condire piatti o per cucinare.
- Consumo moderato di pesce e carne: la dieta mediterranea prevede un consumo moderato di pesce e carne bianca.
- Bassa quantità di prodotti lattiero-caseari: la dieta mediterranea limita il consumo di prodotti lattiero-caseari, preferendo formaggi freschi e yogurt.
- Uso moderato di alcol: la dieta mediterranea prevede un consumo moderato di vino rosso durante i pasti.
- Limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri: la dieta mediterranea limita il consumo di alimenti ad alta densità calorica, come carne rossa, dolci e bevande zuccherate.
La dieta mediterranea non è solo una scelta alimentare, ma uno stile di vita che promuove la salute, il benessere e la socializzazione attraverso la condivisione di pasti in famiglia o con amici.
Il menù dieta mediterranea da 1000 calorie che vi proponiamo comprende tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini ( mattina e pomeriggio) a cui potrete aggiungere un thè o una tisana non zuccherata dopo cena.
Gli spuntini prevedono generalmente 1 frutto di piccole/medie dimensioni (massimo 150 gr.) o 1 yougurt magro.
Menù dieta mediterranea da 1000 calorie: schema settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per una dieta mediterranea con colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena da 1000 calorie al giorno. È importante notare che la dieta deve essere personalizzata in base alle esigenze e alla salute di ogni individuo.
Lunedì
Colazione: 1 tazza di latte scremato, 2 fette biscottate integrali, 1 mela (200 calorie)
Spuntino: 1 yogurt magro (50 calorie)
Pranzo: Insalata di pomodori e cetrioli con olive e feta, 2 fette di pane integrale (300 calorie)
Merenda: 1 arancia (60 calorie)
Cena: Petto di pollo grigliato, zucchine alla piastra, 1/2 tazza di riso integrale (390 calorie)
Martedì
Colazione: 1 tazza di tè verde, 2 uova sode, 1 fetta di pane integrale tostato (200 calorie)
Spuntino: 1 banana (90 calorie)
Pranzo: Spaghetti integrali con pomodoro e basilico, insalata mista con rucola, pomodori e carote (300 calorie)
Merenda: 1 yogurt magro (50 calorie)
Cena: Branzino al forno con patate e pomodori, insalata di finocchi (360 calorie)
Mercoledì
Colazione: Smoothie di banana e fragole con 1 cucchiaio di miele, 1 fetta di pane integrale tostato (200 calorie)
Spuntino: 1 arancia (60 calorie)
Pranzo: Insalata di farro con pomodorini e tonno, 2 fette di pane integrale (300 calorie)
Merenda: 1 yogurt magro (50 calorie)
Cena: Pollo alla griglia con verdure miste (peperoni, zucchine, melanzane), 1 fetta di pane integrale (390 calorie)
Giovedì
Colazione: 1 tazza di latte scremato, 2 fette biscottate integrali, 1 banana (220 calorie)
Spuntino: 1 yogurt magro (50 calorie)
Pranzo: Insalata di fagioli e tonno, 2 fette di pane integrale (300 calorie)
Merenda: 1 mela (60 calorie)
Cena: Zuppa di verdure, 1 fetta di pane integrale (370 calorie)
Venerdì
Colazione: 1 tazza di tè verde, 1 uovo alla coque, 2 fette di pane integrale tostate (200 calorie)
Spuntino: 1 yogurt magro (50 calorie)
Pranzo: Couscous integrale con verdure e pollo, insalata mista (300 calorie)
Merenda: 1 banana (90 calorie)
Cena: Salmone al forno con patate e pomodori, insalata di spinaci (360 calorie)
Sabato
Colazione: Smoothie di frutta con latte scremato, 1 fetta di pane integrale tostato (200 calorie)
Spuntino: 1 mela (60 calorie)
Pranzo: Insalata di quinoa con pomodorini e tonno, 2 fette di pane integrale (300 calorie)
Merenda: 1 yogurt magro (50 calorie)
Cena: petto di pollo ai ferri, melanzane vegane saporite, 1 fetta di pane integrale
Domenica
Colazione (200 calorie): una tazza di latte magro o bevanda vegetale senza zucchero aggiunto (150 ml), una fetta di pane integrale tostato con un cucchiaino di marmellata di frutta senza zucchero aggiunto (20 g di pane + 10 g di marmellata)
Spuntino (100 calorie): una mela o una pera
Pranzo (300 calorie): insalata di legumi con verdure miste (50 g di ceci + 50 g di fagioli + 50 g di lattuga + 50 g di pomodori + 50 g di carote + 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva), 100 g di verdure miste
Merenda (100 calorie): uno yogurt magro (125 g)
Cena (300 calorie): una porzione di pesce alla griglia o al forno (120 g di pesce), una porzione di verdure cotte o insalata mista (100 g di verdure miste), una fetta di pane integrale (20 g di pane), 150 g di frutta mista
