Menù settimanale Dieta FODMAP a basso contenuto di carboidrati fermentati per contrastare la sindrome del colon irritabile

Il menù settimanale dieta FODMAP a basso contenuto di carboidrati fermentati è indicato per contrastare la sindrome del colon irritabile e per evitare del riacutizzarsi dell’infiammazione ai diverticoli.

Se soffrite di questi disturbi sarete ben felici di sapere che esiste un’alimentazione adatta. Scopriamo insieme cosa mangiare e cosa evitare.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP è l’acronimo di oligo-, di-, monosaccaridi e polioli.

Questi carboidrati a catena corta sono difficilmente digeribili dall’intestino tenue. Invece di essere assorbiti nel flusso sanguigno, essi raggiungono il colon, dove risiede la maggior parte dei batteri intestinali che usano questi carboidrati come fonte energetica. Nella parte finale dell’intestino i FODMAP fermentano, dando origine alla produzione di IDROGENO che causa gonfiore, flautolenza, crampi e dolori intestinali . Ciò si verifica maggiormente in ​​individui particolarmente sensibili a questo tipo di alimenti.

I FODMAP includono:

• Fruttosio: uno zucchero semplice presente in molti frutti e verdure
• Lattosio: un disaccaride ( molecola composta da glucosio e galattosio) presente nei latticini
• Fruttani: presenti in molti cereali come grano, farro, segale e orzo
• Galattani: presenti nei legumi
• Polioli: Si trovano in alcuni frutti e verdure e sono spesso usati come dolcificanti.

Le persone che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile e di patologie infiammatorie dell’apparato intestinale, spesso sono più sensibili di altri all’azione di questi particolari cibi: la loro tolleranza è soggettiva e varia da persona a persona.

E’ per questo motivo che è consigliato evitare o consumare con moderazione alimenti contenenti FODMAP.

I FODMAP, essendo osmoticamente attivi, possono anche essere causa di diarrea, poichè attirano liquidi nell’intestino.

Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP

La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata studiata principalmente per le persone con la sindrome del colon irritabile (IBS). Questo disturbo digestivo comune include sintomi come gas, gonfiore addominale, crampi allo stomaco, diarrea e stipsi.

Le cause di tale disturbo non sono ancora note, anche se è stato stabilito da recenti studi che lo stress, il tipo di alimentazione e lo stile di vita giocano un ruolo fondamentale nella comparsa dell’IBS. E’ stato appurato, infatti, che spesso ansia e depressione sono associate a disturbi intestinali.

Quasi i 3/4 delle persone che presantano la sindome del colon irritabile possono trarre beneficio dal seguire un menù settimanale dieta FODMAP, con riduzione dei sintomi che portano a miglioramenti nella qualità di vita.

Cosa mangiare e cosa evitare con la sindrome del colon irritabile e diverticoli

Alimenti da evitare

Se soffri di disturbi intestinali come crampi addominali, gonfiore, gas e diarrea, dovresti indagare tra i seguenti alimenti, ricchi di FODMAP, che potrebbero essere tra i principali responsabili del tuo malessere.

Tieni presente che la tolleranza ai FODMAP è soggettiva e può variare da alimento a alimento. Una dieta a basso contenuto di questi carboidrati non mira alla loro eliminazione totale, ma solo ad una riduzione di quelli che maggiormente creano conseguenze indesiderate.

Elenco alimenti e ingredienti ad alto contenuto di FODMAP :

• Frutta: mele, purea di mele, albicocche, more, mirtilli rossi, frutta sciroppata, ciliegie, datteri, fichi, pesche, pere, anguria.
• Edulcoranti: fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, maltitolo, mannitolo, sorbitolo, xilitolo.
• Latticini: gelato, latte (di vacca, capra e pecora), la maggior parte degli yogurt, formaggi a pasta molle e freschi (ricotta ecc.), panna acida, integratori di proteine ​​del siero di latte.
• Verdure: carciofi, asparagi, barbabietole, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, finocchi, aglio, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogno.
• Legumi: fagioli, fagioli stufati, ceci, lenticchie, fagioli rossi, soia
• Grano: biscotti, pane, pasta, cereali per la colazione, cracker, frittelle.
• Altri cereali: orzo, segale
• Bevande: birra, vini fortificati, succhi di frutta, bibite con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, latte di soia

Alimenti consentiti

C’è un’ampia varietà di cibi sani e nutrienti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP, tra cui :

• carne, pesce e uova sono di solito ben tollerti
• tutti i grassi e gli oli
• la maggior parte delle erbe e delle spezie
• noci e semi (no a pistacchi e anacardi)
• frutta, come banane non mature, frutti rossi comemirtilli, lamponi e fragole, frutto della passione, uva, kiwi, melone, agrumi come limoni, arance, mandaranci, lime e pompelmi.
• dolcificanti (sciroppo d’acero, melassa e stevia)
• latticini privi di lattosio così come formaggi a pasta dura e varietà più morbide stagionate (come Brie e Camembert)
• verdure, come peperoni, sedano, carote, melanzane, cetrioli, cavolo cinese, lattuga, zenzero, patate, fagiolini, spinaci, ravanelli, cipollotto verde, pomodori, castagne, rape e zucchine.
• cereali, come mais, avena, quinoa, riso, sorgo, tapioca.
• bevande (acqua, caffè , tè, ecc.)

Come fare una dieta a basso contenuto di FODMAP

Per iniziare a seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP si consiglia di eliminare completamente tutti i cibi per alcune settimane tutti gli alimenti che li contengono, per poi reintrodurli gradatamente, uno per volta. Ciò serve per determinare quale alimento ti causa maggiori fastidi e problemi, in modo da poter decidere se eliminarlo completamente dalla tua dieta.

La riuscita di questo tipo di alimentazione sarà compromessa se non tutti i cibi ricchi di FODMAP saranno eliminati: dopo pochi giorni di alimentazione low Fodmap potresti già stare molto meglio e vedere molti dei tuoi malesseri migliorati o addirittura spariti.

Come in tutte le diete e programmi alimentari si consiglia di informare il vostro medico curante.

Menù settimanale dieta FODMAP

Vediamo nel dettaglio, un menù settimanale dieta FODMAP come schema d’esempio di alimentazione per tutti coloro che soffrono della sindrome del colon irritabile e di problemi all’apparato digestivo.

GIORNO 1

Colazione: thè caldo o caffè, un bicchiere di latte di riso o avena, 30 gr.di cereali di mais

Spuntino: 10 mandorle, un mandarancio

Pranzo: frittata di zucchine, insalata di pomodori, una fetta di pane tostato

Spuntino: una spremuta d’arancia

Cena: pollo al forno con patate, insalata verde

GIORNO 2

Colazione: thè caldo o caffè, una banana

Spuntino: un frutto a scelta a basso contenuto di FODMAP

Pranzo: riso speziato con verdure, un kiwi

Spuntino: una fetta di pane con confettura di fragole

Cena: bistecca ai ferri, insalata verde, 1 mandarancio

GIORNO 3

Colazione: thè caldo o caffè, spremuta d’arancia, 20 gr. di noci

Spuntino: un cubetto di parmigiano reggiano, carote

Pranzo: insalata di fagiolini, patate e uova, fragole/mirtilli/lamponi

Spuntino: spremuta di pompelmo, 6 noci

Cena: merluzzo bollito, spinaci lessi, una fetta di pane

GIORNO 4

Colazione: thè caldo o caffè, omelette con prosciutto cotto

Spuntino: un cubetto di parmigiano, olive

Pranzo: filetto di platessa pomodorini e olive, carote bollite, un frutto no FODMAP

Spuntino: spremuta d’arancia

Cena: scaloppine di maiale al vino, melanzane saporite, una fetta di pane

GIORNO 5

Colazione: thè caldo o caffè, spremuta di pompelmo, 6 noci

Spuntino: un frutto no FODMAP, 20 gr. di pinoli

Pranzo: vellutata di zucca, pollo alla piastra, insalata di cetrioli

Spuntino: frutta no FODMAP, una tisana calda

Cena: merluzzo bollito, peperoni al forno gratinati, insalata verde, una fetta di pane

GIORNO 6

Colazione: thè caldo o caffè, una tazza di latte di riso o avena con 30 gr. di cereali di mais

Spuntino: spremuta d’arancia, 10 mandorle

Pranzo: insalata mista con lattuga, pomodori, cetrioli, olive, uova, tonno, una fetta di pane

Spuntino: una banana

Cena: polpette al sugo, insalata di cetrioli, una fetta di pane

GIORNO 7

Colazione: thè caldo o caffè, una fetta di pane tostato con burro e confettura di frutti rossi

Spuntino: frullato di banana e kiwi

Pranzo: riso in bianco condito con burro/olio e parmigiano/grana padano, pollo ai funghi

Spuntino: frutta secca, una tisana calda

Cena: insalata di polpo (senza cipolline), patate al forno, un frutto no FODMAP

Menù settimanale dieta FODMAP: conclusioni

Un menù settimanale dieta FODMAP è ideale per tutti coloro che soffrono della sindrome del colon irritabile o che hanno disturbi all’apparato digerente. In pochi giorni, questo tipo di alimentazione potrebbe aiutare ad eliminare o, comunque, a migliorare, la qualità della vostra vita. Gas, crampi e dolori addominali si ridurranno notevolmente grazie ad una dieta a basso contenuto di alimenti in grado di fermentare nel vostro intestino (FODMAP).

Diverticoli ? Segui questo menù d’esempio per evitare il riacutizzarsi dell’infiammazione.

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