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Dieta per il colesterolo alto: menù d’esempio di una corretta alimentazione per ridurne i livelli nel sangue e migliorare la propria salute.
Hai fatto le analisi scoprendo di avere alti livelli di colesterolo e stai cercando un metodo per farli diminuire? Ti aiuteremo a valutare il miglior piano alimentare adatto a te!
Colesterolo alto: rischi per la salute
Il colesterolo è in gran parte prodotto dal nostro organismo ( per circa l’80%) ed in parte introdotto attraverso l’alimentazione. C’è un sottile equilibrio tra produzione ed introduzione: più ne introduciamo con il cibo, meno il nostro corpo ne produce.
A volte, però, fattori quali il diabete, problemi alla tiroide, una dieta ricca di grassi, zuccheri e proteine animali e cattive abitudini quali fumo e vita sedentaria tendono a spezzare questo equilibrio. Ciò si tramuta in alti livelli di colesterolo o ipercolesterolemia.
Ci sono due tipi di colesterolo:
- LDL (cattivo) è legato alle lipoproteine a bassa densità. Esso si accumula nei vasi sanguigni provocandone il restringimento o interrompendone il flusso. Ciò potrebbe portare ad ictus e infarto ed essere l’origine dell’aterosclerosi.
- HDL (buono) è lagato alle lipoproteine ad alta intensità. Non provoca danni alle arterie, ma, anzi, contribuisce a trasportare il colesterolo LDL verso il fegato.
Sebbene avere il colesterolo alto non porti ad avere particolari sintomi capaci di farci preoccupare, il suo aumento è causa di numerosi e gravi problemi di salute, legati principalmente all’apparato cardio-circolatorio.
Dieta per il colesterolo alto: quale scegliere per perdere peso ed abbassarne i livelli
Se hai bisogno di perdere peso per abbassare i livelli di colesterolo nel tuo sangue devi sapere che non tutte le diete dimagranti sono adatte a questo scopo, nonostante ti facciano perdere chili e centimetri.
Questo perchè alcune di esse si basano su un’alimentazione ricca di grassi o di proteine animali, che sono per natura ricche di colesterolo.
E’ sconsigliabile, quindi, optare per le diete proteiche, come per esempio la dieta chetogenica, la dieta Paleo e la dieta Plank.
Sono, invece, indicate tutte quelle diete ad alto consumo di verdure, cereali e legumi, come la dieta mediterranea, la dieta Dash, la dieta vegana e la dieta Volumetrica.
Tutti questi piani alimentari si basano un un basso consumo di grassi e proteine di origine di animale, prediligendo alimenti a basso contenuto di colesterolo come verdura, frutta, cereali, legumi e grassi di origine vegetale.
Che cibi evitare e da preferire con il colesterolo alto
Cibi da evitare
Gli alimenti che contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue includono:
- Dolci e bevande zuccherate, come Coca cola, e bibite similari, succhi di frutta con l’aggiunta di zuccheri, bevande energetiche ecc.
- Carni rosse e tagli di carne grassi
- Latticini, soprattutto quelli realizzati da latte intero (panna, gelato, burro e formaggio)
- Prodotti da forno ad alto contenuto di grassi saturi e trans (merendine, torte e biscotti, snack)
- Alimenti contenenti “oli idrogenati”
- Grassi solidi come margarina e strutto e alcuni tipi di olio ( di cocco, di palma)
- Cibi fritti e molto salati
Cibi da preferire
Ci sono degli alimenti che, se consumati regolarmente, aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e aiutano a perdere peso. Una dieta per il colesterolo alto si basa su alcune regole fondamentali:
- Consumare alimenti a basso contenuto di grassi saturi (carne magra e latticini a basso contenuto di grassi)
- Consumare grassi sani derivanti da olio extravergine d’oliva, pesce, nell’avocado, nei semi e frutta secca ( noci, mandorle, pistacchio)
- Mangiare molta frutta e verdura, ad eccezione delle patate bianche. Consumarne almeno 5 porzioni al giorno e variare con i colori.
- Prodotti realizzati con cereali integrali. Evitate pasta e pane fatti con farine raffinate e sostituiteli con quelli integrali.
- Preferire fonti proteiche di origine vegetale o proteine animali derivate da carni magre ( pollo, coniglio, tacchino)
- Fare almeno due pasti a settimana di pesce e almeno tre di legumi.
Menù d’esempio della dieta per il colesterolo alto
Ecco un esempio di menù settimanale di dieta per il colesterolo alto.
GIORNO 1
Colazione: Thè o caffè senza zucchero o con dolcificante naturale, una mela, una fetta biscottata interale con confettura senza aggiunta di zuccheri
Spuntino: spremuta d’arancia e 5 mandorle
Pranzo: Riso con cavolfiore, pollo alla piastra, spinaci
Spuntino: frutti rossi, una tisana
Cena: merluzzo bollito condito con olio e limone, insalata di fagiolini, 50 g. di pane integrale
GIORNO 2
Colazione: Thè o caffè senza zucchero o con dolcificante naturale, un toast con formaggio magro e prosciutto cotto magro o tacchino
Spuntino: un frutto di stagione
Pranzo: orecchiette con i broccoli, insalata di pomodori, tonno al naturale
Spuntino: 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti
Cena: un panino integrale con frittata di verdure al forno, un piatto di lattuga
GIORNO 3
Colazione: Thè o caffè senza zucchero o con dolcificante naturale, uno yogurt magro e una banana piccola
Spuntino: un cubetto di parmigiano, 6 mandorle
Pranzo: Insalatona mista con un uovo, pollo alla piastra, pomodori, lattuga, cetrioli condita con olio extravergine d’oliva, 50 g. di pane integrale
Spuntino: una pera
Cena: un piatto di passato di verdure con 30 gr. di pasta integrale, 80 g. di bresaola con rucola e scaglie di parmigiano.
GIORNO 4
Colazione: Thè o caffè senza zucchero o con dolcificante naturale, una tazza di latte scremato o parzialmente scremato con 30 gr. di cereali senza zucchero
Spuntino: un centrifugato di verdure e un pacchetto di crackers integrali
Pranzo: filetto di salmone in padella con olio d’oliva, aglio, prezzemolo e limone, finocchi, 40 g. di pane integrale
Spuntino: pane e marmellata di agrumi
Cena: pollo al pomodoro, insalata greca con feta, cetrioli, pomodori, olive e cipolle
GIORNO 5
Colazione: Thè o caffè senza zucchero o con dolcificante naturale, uno yogurt magro e una mela
Spuntino: un cubetto di parmigiano, 6 mandorle
Pranzo: Spaghetti al pomodoro, melanzane alla parmigiana light, carote bollite condite con olio, aglio, prezzemolo e aceto balsamico o limone
Spuntino: una mela
Cena: pesce al forno ( orata o branzino) condito con olio, aglio prezzemolo e poco vino bianco, peperoni grigliati e radicchio al forno
GIORNO 6
Colazione: Thè o caffè senza zucchero o con dolcificante naturale, un frutto
Spuntino: spremuta di arance, 6 noci
Pranzo: minestra di ceci e verza, bocconcini di pollo al curry, una fetta di pane integrale tostata
Spuntino: pane e marmellata di agrumi
Cena: bruschetta con pomodori e mozzarella light condita con olio extravergine d’oliva e origano, un frutto
GIORNO 7
Colazione: Thè o caffè senza zucchero o con dolcificante naturale, un toast con prosciutto magro o tacchino e una fetta di formaggio magro
Spuntino: uno yogurt magro
Pranzo: spezzatino con patate, insalata verde, 50 g. di pane integrale
Spuntino: un cubetto di parmigiano e mezza mela
Cena: uova strapazzate con piselli, melanzane saporite vegane, una pera
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