Dieta Dash:cosa mangiare

Dieta dash: cosa mangiare per dimagrire e abbassare la pressione del sangue per prevenire malattie collegate a questa patologia.

Ecco uno sguardo alle porzioni raccomandate da ciascun gruppo alimentare per la dieta DASH da 2.000 calorie al giorno.

Abbiamo parlato delle caratteristiche della dieta Dash in questo articolo.

Dieta Dash: cosa mangiare (Cereali 6-8 porzioni al giorno)

I cereali includono pane, cereali, riso e pasta. Esempi di una porzione di cereali includono 1 fetta di pane integrale, circa 30 gr di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta.

Concentrati sui cereali integrali perché contengono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati. Ad esempio, usa il riso integrale al posto del riso bianco, della pasta integrale invece della pasta normale e del pane integrale invece del pane bianco. Cerca i prodotti etichettati “100% di grano intero” o “100% di grano intero”.

I cereali sono naturalmente a basso contenuto di grassi.

Dieta Dash: cosa mangiare (Verdure da 4 a 5 porzioni al giorno)

Pomodori, carote, broccoli, patate e altre verdure sono pieni di fibre, vitamine e minerali come potassio e magnesio. Esempi di una porzione includono 1 tazza di verdure a foglia verde crude o 1/2 tazza di verdure crude o cotte tagliate.

Non pensare alle verdure solo come contorni: una ricca miscela di verdure servita su riso integrale o noodles integrali può servire come piatto principale per un pasto.

Le verdure fresche e congelate sono entrambe buone scelte. Quando acquisti verdure surgelate e in scatola, scegli quelle etichettate come a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.

Dieta Dash: cosa mangiare (Frutta 4 o 5 porzioni al giorno)

Molti frutti hanno bisogno di poca preparazione per diventare una parte sana di un pasto o uno spuntino. Come le verdure, sono ricchi di fibre, potassio e magnesio e sono in genere a basso contenuto di grassi (noci di cocco escluse).

Esempi di una porzione includono un frutto medio, 1/2 tazza di frutta fresca o un bicchiere di succo senza aggiunta di zuccheri.

Mangiatene la buccia quando è possibile. Le bucce di mele, pere e molti frutti aggiungono sapore e contengono nutrienti e fibre salutari.

Ricorda che agrumi e succhi di frutta, come il pompelmo, possono interagire con determinati farmaci, quindi consulta il tuo medico o il farmacista per vedere se sono adatti a te.

Latticini: 2-3 porzioni al giorno

Latte, yogurt, formaggi e altri prodotti caseari sono le principali fonti di calcio, vitamina D e proteine. Ma la chiave è assicurarsi di scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi .

Esempi di una porzione includono 1 tazza di latte scremato o 1% di latte, 1 tazza di yogurt magro o formaggio light tipo philadelphia.

Lo yogurt magro può aiutarti ad aumentare la quantità di prodotti lattiero-caseari che mangi, tenendo sotto controllo la quantità di grasso ingerite.

Se hai problemi a digerire i latticini, scegli prodotti senza lattosio.

Vacci piano con i formaggi, anche se senza grassi, perché sono tipicamente ricchi di sodio!

Carne magra, pollame e pesce: 6 porzioni al giorno

La carne può essere una ricca fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Scegli varietà magre e punta a non più di 6 porzioni da 80 gr. al giorno. Ridurre la porzione di carne consentirà di mangiare più verdure, aiutandovi a sentire il senso di sazietà.

Esempi di una porzione includono 1 uovo o 80 gr  di carne cotta, pollame o pesce.

Eliminate le parti grasse, come la pelle nel caso decidiate di mangiare pollo, e prediligete tagli magri, preferendo il petto alle cosce, per esempio.

Mangia pesce come salmone, aringhe e tonno ricchi di acidi grassi omega-3, che sono salutari per il tuo cuore.

Noci, semi e legumi: da 4 a 5 porzioni a settimana

Mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie e altri alimenti in questa famiglia sono buone fonti di magnesio, potassio e proteine.

Sono anche ricchi di fibre e sostanze fitochimiche, che sono composti vegetali che possono proteggere da alcuni tumori e malattie cardiovascolari.

Le porzioni sono piccole e sono destinate ad essere consumate solo poche volte alla settimana perché questi alimenti hanno più calorie.

Esempi di una porzione includono 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di semi o burro di noci o 1/2 tazza di fagioli o piselli cotti.

Le noci hanno un alto contenuto di grassi, ma contengono tipi sani di grassi: monoinsaturi e omega-3. Tuttavia, le noci sono ricche di calorie, quindi mangiatele con moderazione.

I prodotti a base di soia, come il tofu, possono essere una buona alternativa alla carne perché contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre una proteina completa, proprio come la carne.

Grassi e oli: 2-3 porzioni al giorno

Il grasso aiuta il corpo ad assorbire le vitamine essenziali e aiuta il sistema immunitario, ma troppo grasso aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.

La dieta DASH cerca un equilibrio sano limitando il grasso totale a meno del 30 per cento delle calorie giornaliere dai grassi, con particolare attenzione ai grassi monoinsaturi più sani.

Esempi di una porzione includono 1 cucchiaino di olio EVO , margarina morbida o 1 cucchiaio di maionese .

I grassi saturi e i grassi trans sono i principali responsabili della dieta nell’aumentare il rischio di malattia coronarica. DASH aiuta a mantenere il grasso saturo quotidiano a meno del 6% delle calorie totali limitando l’uso di carne, burro, formaggio, latte intero, panna e uova nella dieta, insieme a cibi a base di strutto, palma e olio di cocco.

Evita i grassi trans, che si trovano comunemente in alimenti trasformati come cracker, prodotti da forno e cibi fritti.

Leggi le etichette degli alimenti in modo da poter scegliere quelli con il più basso contenuto di grassi saturi e privi di grassi trans. L’olio extravergine d’oliva è sicuramente quello da preferire, in quanto di origine vegetale.

Dolci: 5 porzioni o meno a settimana

Non devi bandire del tutto i dolci mentre segui la dieta DASH. Esempi di una porzione includono 1 cucchiaino di zucchero, gelatina o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto o 1 tazza di limonata.

Quando mangi dolci, scegli quelli che sono privi di grassi o magri, come sorbetti, gelati di frutta o biscotti a basso contenuto di grassi.

Gli edulcoranti artificiali come l’aspartame, la stevia e il sucralosio possono aiutare a soddisfare i più golosi risparmiando lo zucchero. Ma ricorda che devi usarli in modo sensato. Va bene scambiare una diet cola con una normale cola, ma non al posto di una bevanda più nutriente come latte magro o addirittura acqua naturale, che è la bevanda da preferire, in quanto a calorie zero.

Ridurre lo zucchero aggiunto, che non ha alcun valore nutrizionale ma può contenere calorie, percui se volete perdere peso è meglio evitare o ridurne al massimo il consumo.

Dieta DASH: alcool e caffeina

Bere troppo alcool può aumentare la pressione sanguigna. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che gli uomini limitino l’alcol a non più di due drink al giorno e le donne a uno o meno.

Per quanto riguarda la caffeina, la sua influenza sulla pressione sanguigna rimane ancora poco chiara, nonostante ne causi un aumento almeno temporaneo, dopo l’assunzione.

Se hai già la pressione alta o pensi che la caffeina stia influenzando la tua pressione sanguigna, parla con il tuo medico o cerca comunque di limitarne l’uso.