Cibi ricchi di fibre: aiutano con glicemia, colesterolo, tumori e dimagrimento

Argomenti trattati

Cosa sono le fibre e a cosa servono
Benefici del regolare consumo di fibre
I cibi ricchi di fibre: quali sono quelli che ne contengono di più?
1. Frutta
2. Verdura e tuberi
3. Legumi e cereali
4. Frutta a guscio e semi
6. Altri alimenti
Conclusioni sul consumo di cibi ricchi di fibre

Cibi ricchi di fibre: quali sono gli alimenti che neutralizzano i radicali liberi contrastando tumori, diabete e malattie cardiache.

Cosa sono le fibre e a cosa servono

In generale, si definiscono fibre tutti i carboidrati che il nostro organismo non riesce a digerire.

L’apporto di fibre attraverso l’alimentazione è fondamentale per il benessere e la salute del nostro corpo, ed è per questo importantissimo.

Non traiamo energie dalle fibre: esse non vengono digerite dallo stomaco, ma passano direttamente all’intestino, dove hanno la funzione di nutrire una numerosa varietà di batteri buoni in esso presenti, che svolgono importantissime funzioni.

Benefici del regolare consumo di fibre

Consumare regolarmente cibi ricchi di fibre è un caposaldo di un’alimentazione sana e salutare. L’apporto di questo fondamentale nutriente, infatti, ha numerosi effetti benefici sul nostro organismo:

Ridurre la possibilità di contrarre alcune tipologie di tumori dell’apparato gastrointestinale, tra cui quello al colon poichè in molte fonti di fibre sono presenti antiossidanti.
Aiutare nel controllo del peso poichè i cibi ricchi di fibra sono poco calorici e danno un senso di sazietà che dura a lungo, evitando di far sentire la fame
Ridurre il colesterolo poichè la presenza di fibre nell’apparato digestivo può aiutare a farne diminuire l’assorbimento .
Aiutare nel controllo e nella stabilizzazione dei valori glicemici poichè il corpo impiega molto tempo per “digerire” le fibre mantenendo costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Migliorare la funzionalità intestinale prevenendo stipsi e stitichezza.

E’ importante mangiare cibi ricchi di fibre anche se questi possono portare gonfiore e gas, che sono uno degli “effetti collaterali” del loro consumo. Bere molta acqua potrebbe aiutare a ridurli

I cibi ricchi di fibre: quali sono quelli che ne contengono di più?

Le fibre vengono introdotte nel nostro corpo attraverso cibi . E’ quindi importante, mangiare frequentemente alimenti che ne sono ricchi, come frutta e verdura, cereali e legumi, frutta a guscio e semi.

Ecco i cibi ricchi di fibre con le quantità contenute ogni 100 gr.

Frutta: pere (3,1 gr.), mele (2,4 gr.), fragole (2 gr.), lamponi (6,5 gr.), mirtilli (2,4 gr.), more (5,3 gr.), avocado (6,7 gr.), banane (2,6 gr.), cocco (9 gr.)
Verdura e tuberi: broccoli (2,6 gr.), barbabietole e carote (2.8 gr.), carciofi (5,4 gr.), cavolo (3,6 gr.), cavoletti di Bruxelles (3,8 gr.), patate dolci (2,5 gr.), spinaci (2,2 gr.)
Legumi e cereali: ceci (7 gr.), edamame (5,2 gr.), fagioli (6,8 gr.), piselli (8,3 gr.), lenticchie (7,3 gr.), avena (10,1 gr.), cereali integrali vari
Frutta a guscio: mandorle(13,3 gr.), pistacchi (10 gr.), noci (6,7 gr.)
Semi: semi di chia (34,4 gr.), semi di girasole(11,1 gr.), semi di zucca (6,5 gr.)
Altri alimenti: cioccolato fondente (10,9 gr.)

1. Frutta

cocco (9 gr.). Originario delle zone tropicali, questo frutto dolce e nutriente è molto ricco di fibre. E’ utilizzato anche disidratato, come farina per dolci e anche come base per prototti di bellezza, soprattutto idratanti. E’ molto calorico e contiene grassi, percui in una dieta dimagrante dovrebbe essere consumato in piccole quantità.
avocado (6,7 gr.). Contiene molti grassi buoni, carboidrati, vitamina A, E e B, potassio e magnesio. Per il suo uso in cucina è assimilabile alle verdure: viene utilizzato nelle insalate e nelle preparazioni di omelette e sandwich.
lamponi (6,5 gr.). Hanno un altissimo contenuto di manganese e vitamina C.
more (5,3 gr.). Ricche di antiossidanti e moderatamente caloriche, questi piccoli e prelibati frutti sono utilissimi per combattere la stipsi. I semini presenti all’interno contengono Omega 3.
pere (3,1 gr.). Conosciuto e apprezzato per il suo dolce gusto, ne esistono diverse varietà, sia invernali che estive. E’ molto ricca di fibre ed estremamente digeribile, tanto che il suo consumo è indicato per lo svezzamento dei neonati a partire dai 4 mesi d’età.
banane (2,6 gr.). Contengono fibra se vengono consumate acerbe. sono ricche di potassio, vitamina B6 e C.
mele (2,4 gr.) Un elevato numero di varietà ne fa un frutto estremamente variabile per gusto e consistenza. Molto apprezzato come frutta da tavola o come spuntino in una dieta dimagrante, poichè poco calorica.
mirtilli (2,4 gr.). Hanno un alevato contenuto di antiossidanti e sarebbero capaci di aiutare a ridurre il colesterolo. Sono,come tutta la frutta rossa, ricchi di vitamine C ed E.
fragole (2 gr.). Sono uno dei frutti più amati da grandi e bambini. E’ ricca di vitamine, antiossidanti e, appunto, fibre. Potete gustarle al naturale, oppure in abbinamento ad altri tipi di frutta come per esempio la banana, oppure utilizzarla per freschi frullati.

2. Verdura e tuberi

carciofi (5,4 gr.). Sono dotati di numerose proprietà farmacologiche e benefiche: epatoprotettiva, antiossidante, diuretica, leggermente lassativa, contro il gonfiore addominale e il mal di stomaco. Se ne sconsiglia il consumo in gravidanza e durante l’allattamento: potrebbe far diminuire la portata lattea.
cavoletti di Bruxelles (3,8 gr.). Sono considerati utili nella prevenzione di alcuni tipi di tumore grazie all’apporto di antiossidanti, vitamina C e beta-carotene. Contengono grandi quantitàdi ferro e potassio.
cavolo (3,6 gr.). Ha proprietà cicatrizzanti e viene da secoli usato come protettore gastrico per il suo potere di proteggere le mucose gastriche. Oltre alle fibre, presenti in buone quantità, è ricco di vitamine e oligoelementi.
barbabietole (2.8 gr.). Generalmente consumate cotte, sono altamente digeribili epovere di calorie. Hanno proprietà rimineralizzanti, depurative, ricostituenti, antisettiche.
carote (2.8 gr.). Le carote rappresentano una minera per quanto riguarda l’apporto di sali minerali. Sono la maggior fonte conosciuta tra i vegetali di beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A all’occorrenza.
broccoli (2,6 gr.). Sono fiori commestibili della pianta Brassica oleracea L. ricchi di vitamina C e betacarotene. Sono ottimi per aumentare il senso di sazietà, aiutano contro la stitichezza e nel controllo di glicemia e assorbimento del colesterolo.
patate dolci (2,5 gr.). Più ricche di fibre rispetto alla patata normale, la qualità dolce è ricchissima di vitamina A e di antiossidanti.
spinaci (2,2 gr.). Verdure a foglia verde con pochissime calorie e moltissime fibre, sono ricchi di antiossidanti che apportano numerosi benefici per la salute degli occhi. Sono la tipologia di vegetale con la più alta concentrazione di ferro, che però è difficilmente assimilabile per la presenza di ossalati.

3. Legumi e cereali

avena (10,1 gr.). E’ uno dei cereali più sani conosciuti. E’ ricca di antiossidanti, minerali e vitamine e di un particolare tipo di fibra (beta glucano) che ha effetti benefici su colesterolo e glicemia.
piselli (8,3 gr.). Sono una varietà di legumi molto diffusa in Italia. Contengono, come tutte le leguminose, molte proteine, ma a differenza della carne, pochissimi grassi.
lenticchie (7,3 gr.). Possiedono quantità di ferro addirittura considerate superiori a quelle della carne, percui il loro consumo è particolarmente indicato per chi soffre di anemia. Sono ricche di magnesio, fibre e potassio e contengono la Vitamina B3, capace di regolare il metabolismo e ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
ceci (7 gr.). Danno un buon apporto di acido folico,utile alle donne in gravidanza per una sana crescita fetale. Le fibre in essi contenute sono degli ottimi prebiotici, nutrono i batteri buoni presenti nell’intestino assicurando la regolarità intestinale e prevenendo la stichichezza.
fagioli (6,8 gr.). Contengono grandi quantità di ferro, calcio, potassio e fosforo. Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e ad abbassare la glicemia. Hanno funzioni depurative.
edamame (5,2 gr.). Si tratta dei fagioli di soia immaturi, che vengono consumati principalmente in oriente, sia lessati che tostati. Sono molto calorici e ricchi di Omega 3, Omega 6 e sali minerali essenziali. Non contengono colesterolo, lattosio e glutine.

4. Frutta a guscio e semi

mandorle (13,3 gr.). Sono ricche di grassi sani, vitamina E, magnesio e manganese. E’ utilizzata anche come farina, per la preparazione di dolci.
pistacchi (10 gr.). Sono dei semi oleosi molto calorici, ricchi di Omega 6 e Omega 9. Hanno notevoli quantità di fosforo, ferro, potassio, calcio, magnesio, zinco e selenio.
noci (6,7 gr.). Molto energetiche, contengono acido alfa-linolenico, capace di ridurre il colesterolo cattivo, sono ricche di antiossidanti, sali minerali e vitamine B ed E.
chia (34,4 gr.). Questi piccoli semini neri, sono la maggiore fonte di fibre conosciuta . Fosforo, calcio e magnesio sono presenti in elevate quantità.
girasole (11,1 gr.). Contengono grassi buoni e sono molto calorici. Sono ricchi di vitamina E, vitamina B6 e selenio, ferro, zinco. Di solito sono consumati come spuntino. Da essi si ricava un ottimo olio per fritture.
zucca (6,5 gr.). I semi di zucca sono considerati un vero e proprio antinfiammatorio naturale. Il loro consumo apporta buone quantità di minerali come zinco e magnesio, e vitamine del gruppo B, C ed E.

6. Altri alimenti

cioccolato fondente (10,9 gr.). Molto ricco di antiossidanti, è anche ricchissimo di fibre.

Conclusioni sul consumo di cibi ricchi di fibre

Il consumo di fibre è di fondamentale importanza per mantenere in salute il nostro organismo grazie all’apporto di fondamentali nutrienti che introduciamo grazie al consumo di alimenti che ne sono ricchi.

Mangiare regolarmente cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali e leguminose, semi e frutta a guscio contribuisce a prevenire tumori, migliorare il transito intestinale, tenere sotto controllo glicemia e colesterolo.

Come abbassare la glicemia ed il colesterolo con l’alimentazione.