I cibi ricchi di calcio

Cibi ricchi di calcio: quali sono gli alimenti che aiutano la salute delle ossa.

Cosa è il calcio a cosa serve

Il calcio è un minerale presente nel nostro corpo, fondamentale per la salute di denti e ossa, soprattutto durante la crescita. Esso, infatti, serve alla formazione del tessuto osseo ed è quindi fondamentale nei lattanti e nei bambini per un corretto sviluppo dello scheletro.

E’ il minerale più abbondante presente nell’organismo (circa 1 kg) e il suo fabbisogno è diverso a seconda di età, sesso, e particolari situazioni come gravidanza e allattamento. Il 99% è immagazzinato nelle ossa, mentre il restante 1% è in circolo nel sangue e nelle cellule.

E’ raro osservare una carenza di calcio, viste le grandi scorte contenute nelle ossa. In tale caso si riscontrerebbero problematiche come il rachitismo e l’osteoporosi.

Il calcio viene assorbito con l’ausilio della vitamina D, per cui se non ti esponi regolarmente al sole, prova a prendere un integratore per innalzare i suoi livelli nel sangue.

L’eccesso di calcio, invece, potrebbe portare a problemi soprattutto renali, come la formazione di calcoli.

Ha un ruolo importantissimo anche per la salute del cuore, per la contrazione delle cellule muscolari e nel rilascio dei neurotrasmettitori dai neuroni, motivi per cui è fondamentale per il benessere del nostro corpo.

Per gli adulti, si consiglia l’assunzione di almeno 1000 mg di calcio al giorno, quantità che aumenta per anziani e adolescenti.

I cibi ricchi di calcio: quali sono quelli che ne contengono di più?

Siamo stati abituati a pensare che siano quasi esclusivamente i latticini ad apportare le maggiori quantità di questo prezioso minerale. Ci sono, inaspettatamente, tante fonti di calcio diverse dal latte e derivati. Scopriamo i migliori alimenti ricchi di calcio che possiamo integrare nella nostra alimentazione.

Sebbene i latticini come latte, formaggio e yogurt siano particolarmente ricchi di calcio, sono disponibili molte fonti di calcio prive di latticini.

2) Latte,formaggi, yogurt, siero del latte

Latte: è una delle migliori e più facilmente reperibili fonti di calcio, ricco anche di vitamine A e D. Essendo il calcio solubile in acqua e non nei grassi, le diverse tipologie di latte vaccino, intero, parzialmente scremato e scremato, ne contengono pressapoco le stesse quantità.

Formaggi. La maggior parte dei formaggi è una buona fonte di calcio: in generale, quelli stagionati ne contengono di più di quelli freschi. Il parmigiano reggiano è quello che ne contiene quantità maggiori. Il calcio derivante da prodotti lattiero caseari è di più facile assimilazione rispetto a quello derivante da cibi di origine vegetale. Attenzione, però, al consumo di formaggi nel caso vogliate perdere peso: oltre ad essere molto calorici sono spesso ricchi di grassi e di sodio, per cui è bene limitarne il consumo.

Yogurt: è un’ottima fonte di calcio. ed alcuni tipi sono ricchi di pro biotici , un tipo di batteri benefici che possono promuovere la funzione immunitaria, migliorare la salute del cuore e l’assorbimento dei nutrienti. Contiene, inoltre un’abbondante dose di fosforo, potassio e vitamine B2 e B12.

Proteine ​​del siero di latte. Il siero di latte è un tipo di proteina presente nel latte eccezionalmente ricco di calcio. E’ anche è un’ottima fonte proteica e ricca di aminoacidi a digestione rapida, che aiutano a promuovere la crescita e il recupero muscolare.È interessante notare che alcuni studi hanno persino collegato le diete ricche di siero di latte con una maggiore perdita di peso e una migliore gestione della glicemia .

2) Semi

Molti semi, come per esempio quelli di papavero, sesamo, sedano, e chia sono ricchi di calcio. Essi forniscono anche altri fondamentali elementi come proteine e grassi sani, come gli Omega 3 di origine vegetale.

3)Sardine e salmone in scatola

Sardine e salmone in scatola sono carichi di calcio, grazie alle loro lische commestibili.

Questi pesci grassi forniscono anche proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3, che possono sostenere la salute del tuo cuore, cervello e pelle oltre ad alti livelli di selenio.

4) Mandorle

Di tutte le noci, le mandorle sono tra le più ricche di calcio. Circa 23 mandorle forniscono il 6% del fabbisogno giornaliero, oltre a grassi sani, magnesio, manganese e vitamina E.

Mangiare noci può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna ed il grasso corporeo , quindi ne è consigliato il consumo, in quantità limitate poichè ricche di calorie, anche in una dieta dimagrante.

5) Verdure a foglia

Le verdure a foglia verde sono incredibilmente sane e molte di esse (cavolo cappuccio, spinaci e cavoli) sono ricche di calcio e di fibre.

Circa 190 gr. di cavolo cappuccio cotto apportano 268 mg di calcio, ovvero circa il 21% della quantità giornaliera richiesta.

Alcune verdure a foglia, come per esempio gli spinaci, sono ricche di ossalati, composti naturali che si legano al calcio e ne compromettono l’assorbimento. Sebbene quindi ne siano ricchi, esso non viene assorbito dal corpo.

6) Rabarbaro

Il rabarbaro è ricco di fibre, vitamina K, calcio e quantità minori di altre vitamine e minerali. Esso contiene anche fibra prebiotica , che aiuta la crescita di batteri sani nell’intestino. Come gli spinaci, il rabarbaro è ricco di ossalati, quindi gran parte del calcio non viene assorbito.

7) Cibi e bevande fortificate

Esistono in commercio alimenti e bevande fortificate, ovvero a cui sono aggiunti particolari micro elementi, come vitamine e minerali come il calcio. Essi possono contribuire all’assunzione delle quantità necessarie al corpo giornalmente per soddisfare la richiesta di calcio.

Gli alimenti a base di cereali sono spesso fortificati con calcio, inclusi alcuni cereali per la colazione, pane e cracker, così come alcune bevande come quelle di soia, o mandorle, avena, cocco o addirittura i classici succhi di frutta.

8) Amaranto

L’amaranto è uno pseudo cereale altamente nutriente ricco di minerali come manganese, magnesio, fosforo e ferro e folati. Il calcio è contenuto nei semi ed, in quantità maggiori, nelle foglie.

9) Edamame e tofu

I fagioli edamame sono giovani semi di soia, spesso ancora nel baccello, che una volta cotti forniscono circa l’8% del fabbisogno giornaliero di calcio e tutto il folato necessario al corpo.

Il tofu arricchito di calcio fornisce circa il 66% della richiesta giornaliera.

10) Fichi secchi

I fichi secchi sono tra i frutti secchi quelli più ricchi di calcio. Hanno grandi quantità di antiossidanti e fibre e apportano buone quantità di potassio e vitamina K, essenziali per la salute delle ossa.

Conclusioni sui cibi ricchi di calcio

Il calcio è un minerale importante che svolge un ruolo chiave per il nostro organismo, dalla salute delle ossa e dei denti a quella di muscoli e cuore. Possiamo assumere calcio con l’alimentazione, scegliendo cibi che ne sono ricchi.

Il latte e i suoi derivati ne contengono grandi quantità, ma nel caso si segua una dieta dimagrante è bene limitarne il consumo poichè sono molto calorici e ricchi di grassi.

Possiamo assorbire il calcio anche da molte fonti vegetali, come semi, verdure a foglia, edamame e tofu e altri, tenendo presente che è grazie alla vitamina D che il nostro organismo riesce ad assorbirlo.

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