I cibi ricchi di vitamina B12

Cibi ricchi di vitamina B12: quali sono gli alimenti che neutralizzano i radicali liberi contrastando tumori, diabete e malattie cardiache.

Cosa è la vitamina B12 e a cosa serve

La vitamina B12 o cobalamina (contiene cobalto) è una vitamina idrosolubile e fotosensibile che svolge numerose funzioni essenziali per il corpo.

È necessaria per:

• mantenere sano l’apparato nervoso,
• supportare la produzione di DNA,
• la sintesi dei globuli rossi da parte del midollo osseo,
• mantenere la normale funzione cerebrale.

Fa parte delle così dette vitamine essenziali, quelle che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e che, quindi, devo essere integrate con l’alimentazione.

L’assunzione giornaliera consigliata (RDI) è di circa 2,4 mcg per gli adulti. Questa quantità è leggermente superiore per le donne in gravidanza (2,6 mcg) o che allattano (2,8 mcg).

La vitamina B12 viene assorbita nello stomaco con l’aiuto di una glico proteina chiamata fattore intrinseco. Questa sostanza si lega alla molecola di vitamina B12 e aiuta il sangue e le cellule ad assorbirla.

L’eccesso di vitamina B12 viene immagazzinato nel fegato. Se consumi più dell’RDI, il tuo corpo lo immagazzina per un uso futuro in caso di necessità.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?

Potresti sviluppare una carenza di questa importante vitamina se il tuo corpo non produce abbastanza fattore intrinseco o se non mangi abbastanza cibi ricchi di vitamina B12.

Una carenza di vitamina B12 può essere causa di stanchezza e debolezza, perdita di appetito e di conseguenza di peso, formicolio degli arti dovuto a distubi dei nervi, anemia megaloblastica.

Una grave carenza potrebbe portare a depressione, stati confusionali, disturbi di memoria e di equilibrio, demenza.

Anche i lattanti sono essere soggetti a disturbi dovuti alla presenza di bassi dosaggi di vitamina b12 nel loro organismo. Il loro fabbisogno giornaliero è di 0,7 mcg. per loro, la carenza di vitamina b12 si manifesta con ritardi nella crescita e nel raggiungimento delle normali tappe dello sviluppo, problemi di movimento e anemia megaloblastica.

Anemia megaloblastica

La carenza di vitamina B12, insieme a quella di folati è una delle cause di una patologia del sangue, chiamata anemia megaloblastica.

Essa è caratterizzata da macrocitosi, ovvero dalle aumentate dimensioni dei globuli rossi dovuto a un malfunzionamento durante il processo di sintesi del DNA.

L’anemia megaloblastica può essere curata attraverso l’assunzione d’ integratori vitaminici per via orale e, nei casi più gravi, mediante iniezioni.

Anemia perniciosa

 Il deficit di vitamina B12 a volte è causato dalla mancanza o dalla scarsità di fattore intrinseco.

La mancata presenza nello stomaco di fattore intrinseco, con cui la vitamina B12 si lega, potrebbe essere causa di mal assorbimento e quindi, di una carenza che si manifesta più comunemente nelle persone anziane portando a una malattia autoimmune chiamata anemia perniciosa.

Il trattamento più comune per l’anemia perniciosa sono le iniezioni di vitamina B12 per tutta la vita.

Integratori di vitamina B12

Gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per le persone a rischio di carenza di vitamina B12.

La loro assunzione è, quindi, consigliata per anziani, donne in gravidanza o in allattamento e per coloro che seguono un’alimentazione vegetariana e vegana.

Oltre agli alimenti fortificati, esistono in commercio diverse tipologie di integratori: in polvere, compresse, soluzioni iniettabili.

Sappiate che diversi studi hanno dimostrato che essi si equivalgono e sono ugualmente efficaci nel ripristinare i livelli ottimali di vitamina B12 nell’organismo.

Il deficit, però, non viene colmato subito: il processo di reintegrazione della vitamina B12 richiede circa 1 o 2 mesi prima che i suoi livelli nel corpo tornino ottimali.

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Cibi ricchi di vitamina B12: quali sono quelli che ne contengono di più?

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che il corpo non può produrre da solo, quindi è necessario assumerlo dagli alimenti o dagli integratori.

Ci sono cibi ricchi di vitamina B12 che è fondamentale conoscere. Il loro consumo ci aiuterà a non incorrere in carenze e in problemi che da esse derivano.

1. Fegato e reni animali

Le interiora animali, specialmente fegato e reni sono importanti fonti alimentari di vitamina B12, in particolari quelle di origine ovina (pecora, agnello, capra). Esse risultano averne concentrazioni maggiori rispetto a manzo e vitello, che ne contengono, comunque buone quantità.

Il fegato di agnello è anche molto ricco di rame, selenio e vitamine A e B2.

2. Vongole

Le vongole sono piccoli molluschi ricchi di sostanze nutritive come vitamina B12, proteine magre, ferro.

Pensate che una ventina di vongola forniscono più del 7.000% del fabbisogno medio giornaliero di vitamina B12. Ciò le rende uno dei cibi più ricchi, ideali al consumo per chi ha un importante carenza.

Inoltre, le vongole hanno dimostrato di essere una buona fonte di antiossidanti.

3. Sardine

150 g di sardine scolate contengono fino a 5 volte il necessario giornaliero per un adulto.

Le sardine sono particolarmente nutrienti perché contengono buone quantità di quasi ogni singolo nutriente.

Inoltre, sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che hanno numerosi benefici per la salute, come la riduzione degli stati infiammatori e il miglioramento dell’ apparato cardio circolatorio.

4. Manzo

La carne di manzo è un’ottima fonte di vitamina B12: una bistecca di manzo alla griglia (circa 200 grammi) fornisce il 467% del fabbisogno giornaliero per la vitamina B12 .

Essa contiene anche quantità ragionevoli di vitamine B2, B3 e B6, selenio e zinco.

5. Cereali fortificati

I cereali arricchiti con vitamina B12 possono aiutarti ad aumentare i livelli di vitamina B12: ne contengono, infatto buone quantità.

Il loro consumo è adatto a coloro che seguono un’alimentazione vegetariana e vegana perché è prodotta sinteticamente e non derivata da fonti animali .

Contengono anche buoni livelli di vitamina B6 e vitamina A, acido folico e ferro.

Uno studio che ha coinvolto un numero significativo di uomini e donne adulti ha dimostrato che coloro che consumavano giornalmente una porzione di cereali fortificati per 14 settimane, presentavano un significativo aumento dei livelli di B12 .

6. Tonno

Una porzione da 100 g di tonno cotto contiene il 453% del fabbisogno giornaliero di la vitamina .

Il tonno è un pesce comunemente consumato e un’ottima fonte di nutrienti, tra cui proteine magre, vitamine  A, B3 e B12 e minerali come fosforo e selenio.

Contiene alte concentrazioni di vitamina B12, specialmente nei muscoli scuri, proprio sotto la pelle.

7. Lievito nutritivo fortificato

Due cucchiai (15 g) di lievito fortificato possono contenere fino al 733% del fabbisogno giornaliero per la vitamina B12.

È una specie di lievito appositamente prodotto per essere utilizzato come alimento e non come agente lievitante  a cui viene aggiunta la vitamina B12 sintetica. Ciò lo rende vegan-friendly.

Il lievito alimentare è una buona fonte vegana di proteine, vitamine e minerali.

8. Trota

100 g di filetto di trota apportano circa il 312% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e 1.171 mg di acidi grassi omega-3.

La trota iridea è un pesce d’acqua dolce che viene considerata uno dei più salutari.

E’, infatti, un’ottima fonte di proteine, grassi sani, vitamine del gruppo B e omega 3, oltre a fornire grandi quantità di minerali come fosforo, manganese e selenio.

9. Salmone

Un mezzo filetto (180 g) di salmone cotto può contenere il 208% del fabbisogno giornaliero per la vitamina B12 e 4.123 mg di acidi grassi omega-3 .

Il salmone è noto per avere una delle più alte concentrazioni di acidi grassi omega-3 e per essere un’ottima fonte di vitamine del gruppo B.

Oltre al suo alto contenuto di grassi, questo pesce offre un’elevata quantità di proteine, percui ne è indicato il consumo nelle diete proteiche, sia per gli sportivi che per coloro che desiderano perdere peso.

10. Latte non caseario fortificato

Una tazza (240 ml) di latte di soia contiene 2,1 mcg di vitamina B12, ovvero l’86% del fabbisogno giornaliero.

Il latte non caseario è popolare tra coloro che desiderano un sostituto vegano nutriente equiparabile al latte .

Sebbene le bevende di soia, avena, mandorle e riso non siano naturalmente ricchi di vitamina B12, di solito sono fortificati. Ciò significa che vengono prodotti con l’aggiunta di questa fondamentale vitamina. Bere latte non caseario fortificato può, quindi, aiutare a evitarne la carenza.

11. Latte e derivati

I latticini sono un’ottima fonte di vitamina B12. Una tazza (240 ml) di latte intero fornisce il 46% del fabbisogno giornaliero e una fetta (22 g) di formaggio svizzero ne contiene circa il 28%.

Il latte, lo yogurt e il formaggio, sono ottime fonti di proteine ​​e di numerose vitamine e minerali, tra cui, appunto, la vitamina B12.

La vitamina B12 contenuta nei latticini viene assorbita dal nostro organismo meglio di quella contenuta nel manzo, nelle uova e nel pesce.

12. Uova

Due uova grandi (100 g) contengono 1,1 mcg di vitamina B12, circa il 46% del fabbisogno giornaliero e più del 39% di quello di vitamina B2.

Esse sono, pertanto, un’ottima fonte di proteine ​​complete e vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B12. Contengono anche vitamina D, importantissima per il norstro organismo.

La ricerca ha dimostrato che i tuorli d’uovo hanno livelli più elevati di vitamina B12 rispetto agli albumi, percui si consiglia di mangiare uova intere e non solo albumi. Numerose ricerche dimostrano anche che la B12 contenuta nei tuorli d’uovo è anche più facile da assorbire.

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