Che cibi mangiare con la dieta chetogenica

Che cibi mangiare con la dieta chetogenica: quali sono gli alimenti giusti per entrare in chetosi e dimagrire con la dieta Keto a basso contenuto di carboidrati.

Dieta Chetogenica : cos’è e come funziona

Si tratta di un regime alimentare proteico, nato nel 1920 come terapia per l’epilessia, di cui abbiamo parlato in questo articolo. Negli ultimi anni ha preso piede come dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati (ridotti a 20-50 g al giorno), che induce il corpo a entrare in una fase chiamata chetosi. Essa porta l’organismo a bruciare i grassi per avere energia, in assenza di zuccheri.

Diversi studi dimostrano che la dieta chetogenica è utile:

• per dimagrire,
• come alimentazione per tenere sotto controllo la glicemia,
• contro l’Alzheimer,
• contrastare alcuni tipi di tumore.

Essa si compone di 4 fasi:

1. adattamento: generalmente servono 24-48 ore perchè il corpo entri in chetosi
2. fase di attacco: è la fase dove si riscontra la maggiore perdita di peso. Dura massimo 2 settimane e prevede un regime alimentare molto rigido ( 600-900 kcal)
3. di transizione: si reintegrano alcuni alimenti e, se eseguita in maniera corretta, si continua a dimagrire
4. di normalizzazione: prevede il ritorno a un’alimentazione bilanciata di tipo mediterraneo.

Che cibi mangiare con la dieta chetogenica?

Abbiamo già detto che la dieta chetogenica prevede un ridotto consumo di carboidrati. Potrebbe sembrare complicata da seguire, ma essa consente il consumo di cibi molto nutrienti, che vi faranno sentire appagati.

Menù dieta chetogenica fase di attacco

Menù 1300 calorie dieta chetogenica

Esempio menù keto

Proteine animali: carne, pesce e crostacei, uova

1. Pesce e frutti di mare

Il pesce e i crostacei sono molto adatti alla dieta Keto. Mentre il salmone, le sardine, lo sgombro e altre tipologie di pesci sono quasi privi di carboidrati, alcuni crostacei come polpi ed ostriche no.

Il salmone e altri pesci grassi, sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio, selenio e forniscono Omega 3, il cui consumo è associato a livelli più bassi d’ insulina.

L’assunzione frequente di pesce è anche collegata a un miglioramento della salute del cervello e a un ridotto rischio di malattie e se ne raccomanda il consumo almeno 2 volte a settimana.

2. Carne e pollame

Carne e pollame sono considerati gli alimenti base nella dieta cheto. Sono infatti privi di carboidrati e ricchi di vitamine del gruppo B e minerali.

Forniscono proteine di alta qualità che aiutano a preservare la massa magra. La migliore tipologia di carne è quella derivante da animali allevati al pascolo. La carne nutrita con erba, infatti, contiene più acido linoleico coniugato (CLA) rispetto alla carne proveniente da allevamenti intensivi nutriti con cereali.

3. Uova

Le uova sono alimenti Keto-friendly poichè a bassissimo contenuto di carboidrati: un uovo medio ne contiene circa 1 g. E’ meglio scegliere uova provenienti da allevamenti a terra e non nutrirsi solo di albumi. E’ proprio nel tuorlo dell’uovo che risiede la maggior parte dei nutrienti utili al nostro organismo.

Latticini e Bevande vegetali simili al latte

1. Formaggio

In Italia, e nel mondo intero esistono centinaia di tipi di formaggio, perfetti per il consumo in una dieta chetogenica poichè ricchi di grassi e poveri di carboidrati.

Il formaggio è ricco di CLA (acido linoleico coniugato) che è stato collegato alla perdita di grasso e al miglioramento della composizione corporea. Inoltre, mangiare regolarmente formaggio può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare che si verifica con l’invecchiamento.

Ecco la lista di alcuni formaggi a basso contenuto di carboidrati ideali per una dieta cheto.

Brie, Camembert, Cheddar, fiocchi di latte, crema di formaggio, feta, formaggio di capra, mascarpone, mozzarella, Parmigiano, Provolone romano, formaggi a pasta filata, formaggio svizzero.

I formaggi sono anche ricchi di calcio, utile per mantenere le tue ossa in salute. Ecco tutti i cibi in cui è possibile trovarlo.

2. Yogurt greco e ricotta

Lo yogurt greco e la ricotta sono cibi sani e ricchi di proteine che devono essere mangiati con moderazione poichè contengono alcuni carboidrati. Essi sono utili a ridurre la sensazione di fame e l’appetito e a sentirsi sazi.

3. Panna e burro

Entrambi questi latticini sono molto poveri di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende ideali per il programma alimentare keto.

Per molti anni si è creduto che il burro e la panna causassero malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che i grassi saturi non sono collegati alle malattie cardiache per la maggior parte delle persone. Addirittura un consumo moderato di latticini ricchi di grassi sarebbe in grado di ridurre il rischio di infarto e ictus.

Anch’essi sono ricchi di CLA, che possono favorire la perdita di grasso.

4. Bevande vegetali non zuccherate: latte di soia, di cocco, di mandorle

Diverse varietà di latte vegetale non zuccherato sono keto-friendly, compresi il latte di soia, di mandorle e di cocco. Assolutamente da evitare, invece, il latte d’avena, troppo ricco di carboidrati per essere consumato in una dieta chetogenica.

Verdure: a foglia verde, peperoni, zucca, erbe aromatiche e verdure ricche di acidi grassi

1. Verdure a foglia verde ed erbe aromatiche

Le verdure a foglia verde sono estremamente povere di carboidrati e ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Sono perfette per una dieta chetogenica poichè la presenza di fibre aiuta ad aumentare il senso di sazietà.

Inoltre, erbe aromatiche come origano e rosmarino aggiungono sapore e carattere alle tue pietanze.

Ecco alcune verdure a foglia cheto-friendly: lattuga, iceberg, spinaci, rucola, scarola, cavolo cappuccio, senape, cavolo nero, spinaci, bietole, verza

Ecco alcune verbe aromatiche cheto-friendly: timo, salvia, menta, origano, aneto, prezzemolo, coriandolo, basilico, rosmarino e citronella

Scopri i cibi che contengono fibre.

2. Peperoni e peperoncino

Esistono diverse varietà di peperoni, tutti ideali per la dieta cheto. Anche se tecnicamente sono frutti, in cucina vengono trattati come verdure e sono ricchissimi di vitamina C, tanto che un solo peperone apporta la necessaria quota giornaliera di questo importante nutriente.

Potrete mangiare peperoni come contorno, magari cotti al forno o in padella, oppure utilizzarli nella preparazione di gustosi piatti di carne. Si sposano bene con pollo e maiale, danno sapore ed impreziosiscono le ricette con queste tipologie di carne.

I peperoncini piccanti, invece, posso essere utilizzati per aggiungere piccantezza ai tuoi piatti.

3. Zucchine e Zucca gialla

Le zucchine e la zucca gialla sono povere di carboidrati e molto gettonate dai seguaci delle diete chetogeniche per la loro versatilità in cucina.

Le zucchine, inoltre, sono poco caloriche e possono essere consumate in grandi quantità anche nella fase di attacco.

4. Avocado e olive

Olive ed avocado sono frutti ricchi di grassi ed importanti nutrienti come fibre ed antiossidanti come l’oleuropeina (antiossidante delle olive) che ha proprietà antinfiammatorie e può proteggere le cellule dai danni . Il consumo di avocado, in numerosi studi, è stato associato a livelli più bassi di colesterolo cattivo (LDL) e al miglioramento dei rischi dell’apparato cardio-circolatorio.

5. Altre verdure non amidacee

Molte altre verdure non amidacee sono a basso contenuto di calorie e carboidrati ma ricche di sostanze nutritive e antiossidanti percui sono considerate ottime scelte tra i cibi da mangiare con la dieta chetogenica.

Inoltre, le verdure a basso contenuto di carboidrati sono ottimi sostituti degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Ad esempio, puoi facilmente trasformare il cavolfiore a basso contenuto di carboidrati in riso al cavolfiore o purè di cavolfiore. La zucca degli spaghetti funge da alternativa naturale agli spaghetti e le verdure a basso contenuto di carboidrati come la jicama e le rape sono ottimi sostituti delle patate arrosto o delle patatine fritte.

Ecco alcuni altri esempi di verdure keto-friendly.

Elenco delle verdure cheto

• asparago
• broccoli
• cavolo
• cavolfiore
• funghi
• cetriolo
• fagioli verdi
• melanzana
• pomodori
• Ravanelli
• rape
• cavoletti di Bruxelles
• sedano

Tieni presente che non tutte le verdure sono a basso contenuto di carboidrati, percui alcune dovrebbero essere evitate se si sta seguendo un regime alimentare chetogenico.

Evitate il consumo di patate e patate dolci, cipolle (in grandi quantità), mais e barbabietole.

Frutta a guscio e semi

La frutta a guscio e i semi sono ottimi alleati in una dieta chetogenica poichè ricchi di grassi e fibre e poveri di carboidrati.

Le fibre aiutano ad aumentare il senso di sazietà ed il consumo di noci, mandorle ecc è fortemente legato ad un ridotto rischio di malattie cardiache, croniche, tumori e depressione.

Le scelte migliori per queste tipolofie di alimenti sono: mandorle, noci, noci di macadamia, noci Pecan, semi di chia e di lino.

Frutti di bosco, lamponi, fragole

La maggior parte della frutta comune (pere, mele, banane ecc.) è eccessivamente ricca di carboidrati per essere mangiata con la dieta cheto. Frutti di bosco, lamponi e fragole, invece sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre.e ben si sposano con le diete chetogeniche. Essi sono anche ricchi di antiossidanti, utili al nostro corpo contro lo stress ossidativo dovuto all’accumulo di radicali liberi, spesso correlato ad infiammazioni e tumori.

Konjac

Il konjac è una radice coltivata principalmente in Cina, Giappone, Indonesia e Corea del sud. Le si attribuiscono poteri dimagranti ed è molto apprezzate nelle diete poiche è praticamente priva di calorie (solo 10 ogni 100 gr.).

Da essa si ricava una sorta di farina con la quale vengono prodotti gli spaghetti shirataki, privi di carboidrati e molto simili alla nostra pasta, oppure il riso.

In commercio esistono dei pacchetti prova da acquistare, con diverse tipologie e formati di pasta e riso. Immaginate di preparare un bel piatto di riso ai frutti di mare o una deliziosa pasta al pesto e di introdurre nel vostro corpo solo 100 calorie!

Il konjac è quindi estremamente keto-friendly ed offre numerosi benefici per la salute (vedi approfondimento).

Può infatti aiutare a ridurre la fame e i picchi di zucchero nel sangue, che possono aiutare nella perdita di peso e nella gestione del diabete .

Cioccolato fondente e cacao in polvere

Il cioccolato fondente ed il cacao sono ottime fonti di antiossidanti, come già accennato in questo articolo e possono essere consumati in keto, anche se in quantità moderate. L’ideale è scegliere il cioccolato fondente almeno al 75%.

Il cioccolato fondente contiene flavanoli, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie sane.

Grassi e Olii: olio d’oliva, di avocado e di cocco, burro e burro chiarificato

I migliori grassi e olii da cottura e condimento sono l’olio d’oliva, di avocado e di cocco ed il burro normale e quello chiarificato.

Questo perchè sono tutti praticamente privi di carboidrati.

1. Olio d’oliva: offre notevoli benefici per il tuo cuore grazie all’ acido oleico e agli antiossidanti polifenolici che migliorano la funzione delle arterie. Come pura fonte di grasso, l’olio d’oliva non contiene carboidrati. E’ meglio utilizzarlo percotture a fuoco basso o come condimento a crudo per insalate.

2. Burro e burro chiarificato: contengono pochissimi carboidrati (burro normale) o nessuno (burro chiarificato) e sono quindi ideali per una dieta chetogenica. Diversi studi hanno dimostrato che sono ricchi di CLA, che aiutano la perdita di peso.

3. Olio di cocco e di avocado: ottimi condimenti ricchi di acidi grassi buoni.

Bevande

1. Caffè e tè non zuccherati

Caffè e thè sono bevande sane e prive di carboidrati che contengono caffeina. Essa aumenta il metabolismo, migliora le prestazioni fisiche e, secondo alcuni studi, diminuisce il rischio di contrarre il diabete. Il loro consumo è consigliato, naturalmente senza l’aggiunta di zucchero, che vanificherebbe tutti i vostri sforzi per raggiungere lo stato di chetosi.

2. Acqua naturale e frizzante

Bere tanta acqua è consigliato anche se stai seguendo una dieta chetogenica. Il nostro consiglio è quello di bere acqua naturale o frizzante, che potrai anche aromatizzare con cibi keto, per esempio le fragole. Ne ricaverai unabevanda dissetante estiva, da bere in ogni momento della giornata, che potrebbe aiutarti a consumare almeno 2 litri di acqua al giorno.

Conclusioni: che cibi mangiare con la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un particolare regime alimentare a basso contenuto di carboidrati. Ciò serve a provocare uno stato chiamato chetosi, capace di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria del nostro corpo.

Ciò è possibile consumando alimenti con pochi carboidrati che possono essere combinati per ottenere un programma alimentare ideale a perdere peso in chetogenica. Carne, pesce grasso come il salmone, crostacei,olio d’oliva, burro, verdure a foglia verde, alcune varietà di formaggi, thè e caffè sono alcuni dei cibi da mangiare con la dieta chetogenica.

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